Nedtrappad träning fram till jul

2011-11-14
Måndag

-

2011-11-15
Tisdag

-

2011-11-16
Onsdag

-

2011-11-17
Torsdag

-

2011-11-18
Fredag

-

2011-11-19
Lördag

-

2011-11-20
Söndag

44 min
Terräng

Skön liten runda i regnet som där jag sprang mestadels i vanligt terrängspår och ett tre kilometer i teknisk terräng.

Även om jag vill springa varje dag så måste jag prioritera annat fram till jul. Ska försöka komma ut och springa 2 ggr i veckan och hinna med något gruppass också. Halvtidsarbete plus heltidsstudier plus övrigt är för mycket, men dock roligt. Tyvärr blir löpningen lidande.

Vecka 45 och Zürich

2011-11-07
Måndag

Styrketräning (allt utom ben)
45 min

2011-11-08
Tisdag

Terränglöpning (teknisk terräng)
45 min

Erkänner lite trötthet i benen efter långpasset i söndags

2011-11-09
Onsdag

Bodypump
45 min

2011-11-10
Torsdag

- Vila (och resdag till Zurich)

2011-11-11
Fredag

Först en sväng med syster till en löparbana med styrketräningsstationer. Denna låg i utkanten av Zürichberg (nära FIFA:s huvudkontor i Zürich) Dit var det 2 km asfaltsväg från bostaden, men sen tog en fantastiskt fin miljö över. Kuperad terräng med djupa raviner och stora träd som gjorde inramningen jättefin. "Parcour"-banan (tydligen rätt vanligt i Schweiz) bestod av ca 10 stationer där hela kroppen gicks igenom. Mellan stationerna var det oftast ett par hundra meter. Vi gjorde banan på ca 40 minuter och därefter lämnade syster mig så jag fick fortsatta ensam. Jag sprang då mot toppen på Zürichberg och det var en ganska tuff lutning men miljön och den härliga känslan gjorde löpningen enkel. Sprang förbi på baksidan av Zürich Zoo och fick syn på några lamor som stirrade tillbaka. Närmare toppen så började jag springa lite som det föll sig in. Så det blev en del grusbelagda vägar, men även fin stiglöpning över rötter täckta av löv och t o m lite orientering. Tappade orienteringen rätt ordentligt men kom efter drygt 7 km ut på rätt sida av berget men alldeles för långt ner och långt bort från bostaden. Så det var bara att springa uppåt igen mellan de jättelika husen. Så efter totalt 1 timme och 35 minuter var jag "hemma" igen. Hade gärna sprungit fler gånger under helgen men det fanns annat som jag prioriterade högre.

Parcourbana (löpning och styrketräning)
41 min

Terräng (blandat teknisk terräng, orientering, grusvägar och asfalt)
55 min

2011-11-12
Lördag

Snabb promenad 35 min, drygt 320 höjdmeter

2011-11-07
Söndag

Snabb promenad 3 timmar.

Slutet av vecka 44 och rejält distansrekord

2011-11-03
Torsdag

Plugg

2011-11-04
Fredag

45 min styrketräning i grupp, fokus på ben, mage och axlar (blev riktigt trötta) idag.

2011-11-05
Lördag

-
2011-11-06
Söndag

Långlöp. Gav mig i väg kvart i 10 och kom hem lite innan två. Började med att springa i 11 km utmed Sörmlandsleden och vände sen och sprang hem igen. Sprang lite fel på hemvägen så det blev totalt knappt 23 km i teknisk terräng. Så långt var det en mycket skön löptur och det tog ungefär 2 timmar och 32 minuter att avverka. Det längsta jag sprungit tidigare är 22 km och längsta tid jag varit ute är drygt 2 timmar. Så de "rekorden" slogs ganska lätt.

Stannade till i 10 minuter för att byta skor, några kläder och få i mig lite mat (nötter, chips och en energibar) och fylla på den handhållna flaskan på 60 cl. Jag började löpet med målet att testa hur långt jag kunde springa utan att bli jättetrött. Så det var bara att ge sig ut igen. Men nu sprang jag på asfalt och grusväg och ganska snart (efter ca 30 km) började det bli jobbigt och benen tappade spänst. Vet inte om det var underlaget eller bara trötthet. Förmodligen en kombination. Bestämde mig för att springa hemåt och kom in efter 34 km på en tid av 3 timmar och 40 minuter. Rekord! Sista 40 minuterna var riktigt jobbiga och jag fick verkligen kämpa. Sista 11 km gick i en fart av drygt 6 min/km.

Kan så här i efterhand konstatera att jag inte har ont någonstans på kroppen vilket är mycket positivt. Inga skavsår och alla leder mår bra. Benen är "bara" väldigt trötta.

I april ska jag springa 8 mil. Känns rätt avlägset idag, men med en bra vinterträning kanske det kan gå. Runt 10 timmar ska jag hålla på då. I lite enklare terräng än idag så skulle jag nog kunna hålla på i 4-5 timmar. Och uppladdningen var inte den bästa med två mycket tuffa gruppass i veckan, senast i förrgår. Men, men, det kommer bli tufft hur som helst.

Långlöp

23 km teknisk terräng + 11 km asfalt och grus = 34 km (NB 101 + Saucony Kinvara)
3 timmar 40 minuter (exklusive 10 min paus för skobyte mm)

Anmäld till TEC:s ultra i april, 50 miles.

2011-10-31
Måndag
- Plugg
2011-11-01
Tisdag
Långpass i teknisk terräng, med relativt hala rötter och stenar. Efter tre långa uppehållsdagar fick jag äntligen fira eftermiddagen med löpning i 15 gradig höstvärme. Fantastiskt väder, underlag och luft. Sprang 45 minuter utmed Sörmlandsleden och sen hem igen. Mycket behaglig löpning i ungefär en timme men sista 30 blev lite jobbigare. Men jag tror jag anpassade farten ganska bra och inlöpet tog bara 90 sekunder längre en utlöpet. Underbar känsla efter passet och en (så långt) nästan perfekt dag fullbordades hemma hos en mycket speciell person.
Teknisk terräng
1.31.45
15.54 km
2011-11-02
Onsdag
Anmäld till Tec:s 50 miles-lopp i Täby som går av stapeln i mitten på april. Här ska testas gränser. Jag som aldrig sprungit längre än 22 km. Men har tränat minst 4 gånger i veckan i drygt ett år och kommer att hålla i den volymen ända fram till april. Men måste lägga in några långsammare längre pass på 3-5 mil ungefär varannan vecka för att testa hur det känns. Den stora frågan är om kroppen håller för de längderna, konditionen finns definitivt. Spännande att ha ett, som det känns, nästan ouppnåeligt mål.
Hittade ett bra träningsupplägg inför första 50 miles-loppet här Schemat på engelska från Runners world är ett 16 veckorsschema som man kan börja följa när man springer 2.5 till 3 mil på långpasset varje eller varannan helg.
Nu ska jag springa bort till mitt första Bodypump-pass. Intressant, men inte svårt att motivera sig med det nya stora målet framför sig.