Nedtrappad träning fram till jul

2011-11-14
Måndag

-

2011-11-15
Tisdag

-

2011-11-16
Onsdag

-

2011-11-17
Torsdag

-

2011-11-18
Fredag

-

2011-11-19
Lördag

-

2011-11-20
Söndag

44 min
Terräng

Skön liten runda i regnet som där jag sprang mestadels i vanligt terrängspår och ett tre kilometer i teknisk terräng.

Även om jag vill springa varje dag så måste jag prioritera annat fram till jul. Ska försöka komma ut och springa 2 ggr i veckan och hinna med något gruppass också. Halvtidsarbete plus heltidsstudier plus övrigt är för mycket, men dock roligt. Tyvärr blir löpningen lidande.

Vecka 45 och Zürich

2011-11-07
Måndag

Styrketräning (allt utom ben)
45 min

2011-11-08
Tisdag

Terränglöpning (teknisk terräng)
45 min

Erkänner lite trötthet i benen efter långpasset i söndags

2011-11-09
Onsdag

Bodypump
45 min

2011-11-10
Torsdag

- Vila (och resdag till Zurich)

2011-11-11
Fredag

Först en sväng med syster till en löparbana med styrketräningsstationer. Denna låg i utkanten av Zürichberg (nära FIFA:s huvudkontor i Zürich) Dit var det 2 km asfaltsväg från bostaden, men sen tog en fantastiskt fin miljö över. Kuperad terräng med djupa raviner och stora träd som gjorde inramningen jättefin. "Parcour"-banan (tydligen rätt vanligt i Schweiz) bestod av ca 10 stationer där hela kroppen gicks igenom. Mellan stationerna var det oftast ett par hundra meter. Vi gjorde banan på ca 40 minuter och därefter lämnade syster mig så jag fick fortsatta ensam. Jag sprang då mot toppen på Zürichberg och det var en ganska tuff lutning men miljön och den härliga känslan gjorde löpningen enkel. Sprang förbi på baksidan av Zürich Zoo och fick syn på några lamor som stirrade tillbaka. Närmare toppen så började jag springa lite som det föll sig in. Så det blev en del grusbelagda vägar, men även fin stiglöpning över rötter täckta av löv och t o m lite orientering. Tappade orienteringen rätt ordentligt men kom efter drygt 7 km ut på rätt sida av berget men alldeles för långt ner och långt bort från bostaden. Så det var bara att springa uppåt igen mellan de jättelika husen. Så efter totalt 1 timme och 35 minuter var jag "hemma" igen. Hade gärna sprungit fler gånger under helgen men det fanns annat som jag prioriterade högre.

Parcourbana (löpning och styrketräning)
41 min

Terräng (blandat teknisk terräng, orientering, grusvägar och asfalt)
55 min

2011-11-12
Lördag

Snabb promenad 35 min, drygt 320 höjdmeter

2011-11-07
Söndag

Snabb promenad 3 timmar.

Slutet av vecka 44 och rejält distansrekord

2011-11-03
Torsdag

Plugg

2011-11-04
Fredag

45 min styrketräning i grupp, fokus på ben, mage och axlar (blev riktigt trötta) idag.

2011-11-05
Lördag

-
2011-11-06
Söndag

Långlöp. Gav mig i väg kvart i 10 och kom hem lite innan två. Började med att springa i 11 km utmed Sörmlandsleden och vände sen och sprang hem igen. Sprang lite fel på hemvägen så det blev totalt knappt 23 km i teknisk terräng. Så långt var det en mycket skön löptur och det tog ungefär 2 timmar och 32 minuter att avverka. Det längsta jag sprungit tidigare är 22 km och längsta tid jag varit ute är drygt 2 timmar. Så de "rekorden" slogs ganska lätt.

Stannade till i 10 minuter för att byta skor, några kläder och få i mig lite mat (nötter, chips och en energibar) och fylla på den handhållna flaskan på 60 cl. Jag började löpet med målet att testa hur långt jag kunde springa utan att bli jättetrött. Så det var bara att ge sig ut igen. Men nu sprang jag på asfalt och grusväg och ganska snart (efter ca 30 km) började det bli jobbigt och benen tappade spänst. Vet inte om det var underlaget eller bara trötthet. Förmodligen en kombination. Bestämde mig för att springa hemåt och kom in efter 34 km på en tid av 3 timmar och 40 minuter. Rekord! Sista 40 minuterna var riktigt jobbiga och jag fick verkligen kämpa. Sista 11 km gick i en fart av drygt 6 min/km.

Kan så här i efterhand konstatera att jag inte har ont någonstans på kroppen vilket är mycket positivt. Inga skavsår och alla leder mår bra. Benen är "bara" väldigt trötta.

I april ska jag springa 8 mil. Känns rätt avlägset idag, men med en bra vinterträning kanske det kan gå. Runt 10 timmar ska jag hålla på då. I lite enklare terräng än idag så skulle jag nog kunna hålla på i 4-5 timmar. Och uppladdningen var inte den bästa med två mycket tuffa gruppass i veckan, senast i förrgår. Men, men, det kommer bli tufft hur som helst.

Långlöp

23 km teknisk terräng + 11 km asfalt och grus = 34 km (NB 101 + Saucony Kinvara)
3 timmar 40 minuter (exklusive 10 min paus för skobyte mm)

Anmäld till TEC:s ultra i april, 50 miles.

2011-10-31
Måndag
- Plugg
2011-11-01
Tisdag
Långpass i teknisk terräng, med relativt hala rötter och stenar. Efter tre långa uppehållsdagar fick jag äntligen fira eftermiddagen med löpning i 15 gradig höstvärme. Fantastiskt väder, underlag och luft. Sprang 45 minuter utmed Sörmlandsleden och sen hem igen. Mycket behaglig löpning i ungefär en timme men sista 30 blev lite jobbigare. Men jag tror jag anpassade farten ganska bra och inlöpet tog bara 90 sekunder längre en utlöpet. Underbar känsla efter passet och en (så långt) nästan perfekt dag fullbordades hemma hos en mycket speciell person.
Teknisk terräng
1.31.45
15.54 km
2011-11-02
Onsdag
Anmäld till Tec:s 50 miles-lopp i Täby som går av stapeln i mitten på april. Här ska testas gränser. Jag som aldrig sprungit längre än 22 km. Men har tränat minst 4 gånger i veckan i drygt ett år och kommer att hålla i den volymen ända fram till april. Men måste lägga in några långsammare längre pass på 3-5 mil ungefär varannan vecka för att testa hur det känns. Den stora frågan är om kroppen håller för de längderna, konditionen finns definitivt. Spännande att ha ett, som det känns, nästan ouppnåeligt mål.
Hittade ett bra träningsupplägg inför första 50 miles-loppet här Schemat på engelska från Runners world är ett 16 veckorsschema som man kan börja följa när man springer 2.5 till 3 mil på långpasset varje eller varannan helg.
Nu ska jag springa bort till mitt första Bodypump-pass. Intressant, men inte svårt att motivera sig med det nya stora målet framför sig.

Vecka 43

2011-10-25
Tisdag

Styrketräning grundövningar, ben, bröst, axel, rygg*2, mage. Alla ca 3*10.

2011-10-26
Onsdag

Barfotalöpning på löparbana

37 min
8.6 km

2011-10-27
Torsdag
-

2011-10-28
Fredag

Styrketräning i grupp.

50 min

Minimalistisk löpning

2 km, fram och tillbaka till styrkepasset

2011-10-25
Lördag
-
2011-10-25
Söndag
-

Veckosammanfattning

På tisdagskvällen sprang jag ner till löparbanorna och för lite barfotalöpning i tilltagande regn. Pannlampan var på och jag drog på ganska bra från första början och under hela sträckan. Snittade till slut 4.23 min/km under de knappa 37 minuterna jag sprang. Har beslutat mig för att börja springa lite snabbare än normalt på vissa pass. Jag är ju lite bekväm av mig och hamnar lätt i mystempo. Men det var faktiskt skönt att dra på på löparbanan. Pannlampan var nödvändig i mörkret.

Fredagens styrkepass i grupp med uppvärmning på en stepbräda var lika jobbigt som väntat. Men också roligt och de 50 minuterna gick väldigt fort. Träningsvärk framsida lår två dagar efteråt i övrigt inga "men".

Ingen löpning lördag, söndag och måndag pga av examinationsuppgift.

Lubeck

Lördag 21/10

50 min, grus- och jordvägar. Aquasocks.

Måndag 23/10

43 min, asfalt. Aquasocks

På lördagen sprang jag utmed Lubecks kanaler i vackert höstväder. Det var många som var ute och joggade inför Lubeck marathon. Alla hejar på alla, härligt.
Måndag förmiddag blev det en turistlöpning runt Lubecks innerstad i tiogradig värme. Mycket skönt. Vaderna dock ovana vid minimalistisk löpning på hårdare underlag så vaderna var lite stela sedan lördagsvarvet.

Barfota och uppdatering en gång i veckan.

Mot Lübeck fre-mån för kalas och något löppass utmed kanalerna. Idag blev det ett enklare styrkepass och 3.5 km minimalistisk upp- och nedvarvning och dessutom drygt 4.5 km barfotalöpning. En redan mycket bra dag gjordes till en nästintill fulländad dag:)

Tror jag ska börja sammanfatta de olika träningspassen veckovis på söndagkvällen i stället för att skriva dagbok varje gång jag tränat.

Styrketräning

30 min

Löpning (minimalistiskt och barfota)

41 min

Styrketräningen igång

Medlem igår och första passet idag. Lärde mig några enkla grundövningar m h a en instruktör (kände ju till alla sedan tidigare men det var bra att ha någon som kollade så övningen utfördes rätt). Ben, bröst, axel, rygg*2 och mage (alla 3*10) på ca 30 minuter är lagom jobbigt i början.

Ska försöka hinna med två gruppass i veckan utöver de obligatoriska 3-4 löppassen. (Och kanske något individuellt styrkepass och innebandypass, förstås).



Styrka (grundövningar, hela kroppen)

30 min

Löpning (Minimalistiskt, Aquasocks)

12 min (fram och tillbaka gymmet)

XC-racet avklarat

Deltog idag i ett mycket trevligt lopp i Linköping som gick i exakt samma typ av terräng som jag oftast springer i. Det var runt 100 deltagare och jag tror de flesta var nöjda med sträckningen. Jag tyckte i alla fall det var perfekt terräng, dvs mycket rötter och sten, lite lera och småhalkigt. Precis som det ska vara för att bli en utmanande löpning. Jag avverkade de två varven (på den dryga femkilometersslinga) på dryga 57 minuter, vilket jag är nöjd med. Höll dessutom nästan exakt samma fart på båda varven. Jag hade också hyfsad kontroll på pulsen och andningen hela tiden och tog ut mig lite mer än vad jag brukar göra på träning (Eftersom det var mitt första lopp ville jag se till att jag åtminstone tog mig runt).

Teknisk terräng

57 min

Trixig stig är roligt

Fin höstlöpning i ganska hög fart på "lunchrasten" idag. Formen har aldrig varit bättre och det är helt enkelt fantastiskt roligt att springa på de knepiga stigarna utmed Sörmlandsleden. Emellanåt lerigt, alltid hala rötter och stenar och fina höstlöv som döljer kottar och småsten gör löpningen mycket utmanande och väldigt rolig. Så fort jag kommer ut på grusvägar (väldigt få som tur är) så sjunker motivationen för löpningen och det känns som farten går ned. Vilket den naturligtvis inte gör. Det går drygt 1 min/km långsammare på denna typ av stig för mig jämfört med terrängspår, asfalt eller liknande. Men farten upplevs som högre i teknisk terräng.

Måndag

Innebandy 90 min (Upplevde jag som ett riktigt bra intervallpass och kändes därefter dagen efter)

Onsdag

Terräng

54 min

Miltest i terräng

Idag skulle jag testa formen för att få ett hum om hur fort det kan tänkas gå nästa vecka i XC-racet i Linköping. Värmde upp med 5 minuters snabb cykling ut till stigen och konstaterade sedan snabbt att rötter och stenar var hala utmed stigen. Så förutsättningarna var bra. Drog med en gång på i hög fart för att få igång andning och puls ordentligt. Första 2 km låg jag faktiskt under 5 min/km i tempo men saktade ner något nästa 3. Vände efter 5 km på fina 26 minuter.

Tyvärr fick jag ett ordentligt håll som höll i sig i 3 km och jag tvingades sänka farten något. Under de sista 2 km kunde jag återigen njuta av löpningen och kunde avslappnat springa in på 53.53. Andra halvan tog alltså nästan 2 minuter längre än den första vilket inte tillhör det normala. Jag är nästan alltid något snabbare sista 5 km. Det blev en mycket bra genomkörare och nu vet jag ungefär hur fort jag kan springa en mil i teknisk terräng. Denna sträckning borde jag kunna klara på 52 minuter innan snön kommer.

I slutet av juli hade jag en dröm om att kunna springa i ett tempo av 5 min/km utmed dessa stigar, vilket jag upplevde som att flyga fram i spåret. Jag låg då på 5.32 min/km på milen och idag låg jag trots hållet på 5.22. Jag närmar mig alltså med stormsteg :)

Teknisk terräng

54 min

Mörkerlöpning

Ikväll var det dags att springa i teknisk terräng i mörker för första gången. Pannlampan sattes på full effekt med en "lagom" stor spridning på ljusstrålen. Med alla sinnen på helspänn så kände jag ganska snabbt att det var svårt att få till en avslappnad löpning den första biten. Men efter 4-5 km så lossnade det lite och det flöt på bättre.

Jag tror det kommer att gå betydligt bättre med lite mer övning. Ljuset från lampan är helt klart annorlunda jämfört med på dagsljuset och det tar säkert lite tid att vänja ögonen. För övrigt var rötterna mycket hala och vissa såg ut som ormar i ljuset av pannlampan. Så nog var det svårare att hitta rätt linje bland sten och rötter. Det var också nytt med alla skuggor och att höra skall från djur jag aldrig hört förut.

Min förhoppning med dessa prövningar är att löpning i tekniska terräng i dagsljus ska framstå som enkel. Men risken för vurpor ökar sannolikt i mörker och dessutom vill jag kunna springa avslappnat, så släpper inte spänningen blir det kanske inte så många fler tillfällen. Vi får se. Så här efteråt känns det i alla fall väldigt bra.

Terräng (teknisk stig)

52 min

Litet barfotapass med pannlampa

Sprang med Aquasocksen på fötterna ner till löparbanan för att testa pannlampan för första gången i kväll. Tog av skorna och satte av i behagligt tempo med ett intressant program i P3 i lurarna. Lampan är så stark hade det räckte att ha på den på halvfart. Den satt bra på huvudet och det kändes allmänt bra. Det riktiga testet av lampan blir i terräng senare under veckan. Då får jag se om ljuset räcker till och om det går att springa i knepig terräng.

Löparbana (barfota)

5 km barfota (4.43 min/km)
2 km minimalistiskt, Aquasocks

Innebandysäsongen börjat

Tvekade länge innan jag bestämde mig för att vara med på måndagsträningarna i höst/vinter/vår. Skaderisken är säkert ganska hög men till slut övervägde den sociala biten och det faktum att jag tycker det är rätt kul att spela. Första passet blev riktigt bra och spelet var schysst. Kan jämföras med ett riktigt bra intervallpass med mängder med ruscher som fick upp pulsen ordentligt.

Jag såg också till att värma upp ordentligt genom att springa ett par km jogg i aquasocks på asfalt (Uppvärmning är inte min starka sida). Kändes väldigt skönt och jag hade lätt kunnat springa mer, men det var ju innebandy jag skulle spela.

Uppvärmning

2 km (Minimalistiskt)

90 min innebandy

Inspringning XC Race Linköping

Åkte ner till Linköping igår men fick nöja mig med att springa det uppmärkta milspåret i stället för XC Racets bana (den hemlighålls enligt arrangörerna så att ingen ska veta vad som döljer sig bakom nästa krön). Spåret jag sprang var en vanlig lättsprungen barkbeströdd bana i skogen som XC Racet ska avgöras i. Men det var ändå skönt att få titta lite på området och lära sig vägen dit. Området ser jättefint ut och det finns potential för en trevligt sträckning.

Svängde på vägen förbi butiken Uteliv och testade några skor från Inov-8. De var alla lite för smala för mina fötter förutom Inov-8 Oroc 340 som var rymligare och riktigt sköna. Tror jag behöver ett par skor med bra fäste på isiga gator och i snö, så kanske slår jag till.


Terräng (lätt kuperat utan tekniska hinder)

50 min

Anmäld till Linköping XC-race

Precis anmält mig till Linköping XC-race som går av stapeln den 15 oktober i härlig terräng. Video av en del av banan här: XC-Race

För övrigt är jag anmäld till Gbg-varvet 2012 också. Måste ju ta revansch :) för mitt, pga av skada, avbrutna lopp i år.

Kanske åker jag till Linköping och testspringer idag och hämtar upp lite studielitteratur i Norrköping på vägen.



Fin, lättsprungen stig i vacker natur och varmt väder i slutet på september.

Jag vill ha mer...

Efter fem dagars förkylning antar jag att det är lämpligt att ta det lugnt i spåret och det gjorde jag också. Sprang den mer eller mindre vanliga turen som fram och tillbaka är dryga 11 km i fin skogsmiljö. Förresten var det drygt 20 grader och sol vilket inte gjorde saken sämre. Stigen är vad man skulle kunna kalla teknisk (små och stora stenar, små och stora rötter, kottar, hålor, tuvor mm om vartannat). Med andra ord är det en ren njutning att beträda marken och jag vill ha mer...

Eftersom jag sprang lugnt var det i vanlig ordning en väldigt skön tur. Det hade dessutom torkat upp sedan sist och jag blev bara blöt om skorna ett par, tre gånger. Men efter bara 15-20 sekunder så känns det som att skorna har torkat igen. Jag gillar verkligen mina New Balance 101 och funderar på om jag skulle köpa något par till att ha på lager. De kostar ju bara dryga 500 kronor och man vet ju aldrig när de slutar säljas.

Terräng

1.15 h

Nöjd löpare efter dryga 2 km

Irlandsvecka

Blev inte mycket löpning på den Irländska ön. Var där i samband med Solhem Cup med sonen och hade räknat med 3 pass. Det var mycket annat som lockade och så här i efterhand känns det helt ok med ett litet uppehåll i löpningen. Blev dessutom förkyld i lördags för första gången på över ett år vilket också infaller ganska exakt med min löparkarriärs början.

Det blev ett pass runt en utklippt gräsbana på knappt 3 km där naturligtvis får betade. Med en transportsträcka på dryga kilometern från hotellet och två varv på gräset så blev turen drygt 8 km lång. Det kändes ovant att springa på gräs och att inte riktigt veta var foten sattes ner. Men jag kom in i det hyfsat efter ett varv och det flöt på bättre andra varvet.

Det blev alltså inga fler pass i Irland efter onsdagsturen och eftersom jag fortfarande är förkyld blir nog inte nästa pass förrän på torsdag/fredag.

Lätt terräng (gräs)

8 km

Sprungit för fort

Så här ska löpning gå till. Tror faktiskt jag sprungit lite för fort på de flesta passen den senaste månaden. I och för sig har passen varit relativt korta och jag har haft mycket spring i benen, men förutom ett milpass har inget varit så fantastiskt skönt att springa som idag. De långa lugna passen är speciella. Tyvärr blir det inte så många som jag önskar. Men kanske tar jag mig tid till flera längre pass i höst. Har ju idag fått hem en pannlampa, LED Lenser H7, som förlänger möjligheten att springa i terräng på kvällen. Frågan är om lampan är tillräckligt stark. Ska testa den nästa vecka när jag kommit hem från Irland.

Terräng

1 h 46 min


Edit PS Upptäckte strax efter publiceringen att det är den 20 september. Dvs exakt 1 år sedan jag tog ett av mina bästa beslut någonsin och började springa. Löpningen ger mig en sådan glädje i livet attt ex psykiskt tuffa perioder (som man tyvärr aldrig kommer ifrån) blir mycket lättare att leva med.

Löpning

Ganska trögt kvällsvarv utmed "gamla" Duveholmsrundan som jag sprang så ofta i vintras. Men skönt efteråt i alla fall. 70 % asfalt, 30 grus.

Lördag

Löpning.

11.36 km

53.10 min

Många korta blir det

Det blir fler korta pass denna vecka pga att jag ska vara ledig från studier nästa vecka. Måste alltså läsa in den veckan nu och jag tar hellre fler korta pass än några längre. Ett sätt att korta ner milpassen på löparbanan är ju att springa fortare så jag försökte hålla ett hyfsat tempo efter den första lugna kilometern. Upp till kilometer nr 5 flöt det på bra men sedan saktade jag ner ett tag eftersom jag tröttnade lite. Sista kilometern drog jag på ganska bra och kom till slut in på 43.47.

Ps De två senaste passen på Backavallen har avslutats i ljuset av några lampor som lyser upp en fotbollsplan 250 meter längre bort. Men det är faktiskt inget bekymmer eftersom löparbanan är fri från skräp och innerlisten syns bra.

Löparbana (barfota)

10 km

Känsliga fötter

Det blir inga fler löppass utmed favoritspåret med Aquasocks (men asfalt är ok). Det är alldeles för många småkottar och småstenar för att jag ska kunna springa så fort som jag vill. Idag sprang jag 4 km utmed stigen (innan jag vände) och höll en snittfart på ungefär 6.15 min/km mot normala 5.30. Den förra tiden med Aquasocks och den senare med terrängskorna (NB 101).

Med Aquasocks handlar löpningen mest om att planera stegisättningarna och just nu gillar jag fart bättre än att ha nära kontakt med marken.

Hemvägen förlade jag på asfalt på nyköpingsvägen (eftersom jag skulle hämta på dagis) och snittfarten hamnade på 4.45 min/km.

Roade mig att jämföra några kilometertider som tillkommit under ungefär samma ansträngningsnivå och tid den senaste tiden.

6.15 min/km, teknisk terräng, minimalistiskt
5.30 min/km, teknisk terräng, terrängskor
4.45 min/km, asfalt, minimalistiskt
4.40 min/km, löparbana, barfota

Skillnaden mellan asfalt och löparbana är förmodligen inom felmarginalen. De borde bara ungefär samma.



Dagens löp
Teknisk terräng (minimalistiskt, Aquasocks)
41 min
7.5 km

92 BPM och 2Pac

Lyssnar ju normalt på Psytrance (eller Progressive trance) när jag springer. De låtarnas BPM (slag per minut) ligger då mellan 135 och 145. Det funkar bra i skogen eftersom inget steg är det andra likt (olika längd, olika snabb stegistättning osv) och löparrytmen infinner sig naturligt ändå.

Men igår upptäckte jag (som vanligt av en slump) att t ex 2Pac med "California love" är helt en helt perfekt takt för monoton löpning på löparbana (som omväxling lyssnade jag nämligen på P3 en liten stund och det råkade vara ett inslag om 2Pac med anledning av att han blev mördad för 15 år sedan igår). Låten gick i 92 BPM och det underlättade verkligen flytet i löpningen!!! Jag får nog sätta ihop en låtlista till mobilen med den takten för framtida barfotalöpningar på bana. Bara så ni vet!

Kort men skönt

Kortaste passet på länge. Blåsigt, regnigt och allmänt ruggigt är ju faktiskt rätt fina förutsättningar för ett lyckat löppass. Nu blev det inte riktigt som jag tänkt mig eftersom jag efter en halvtimme var tvungen att cykla hem till badrummet. Sprang tills dess lite som jag kände för. Började lugnt första 2 km, sen körde jag ett snabbt varv, tog det lite lugnare, gasade på i ett par varv, tog det lite lugnare och sprang sen 2 km i riktigt bra fart eftersom det kändes så lätt. Därefter cyklade jag som sagt hem från löparbanan och gjorde några oinspirerade armhävningsset framför Idol.

Löparbana (barfota)

6 km

Ex på min musiksmak

Typ av musik jag lyssnar på när jag springer i skogen.



"Be real", mixad av Invisible Reality, var en av de stycken som förgyllde min löptur igår kväll. Fint uppbyggt låt som går på alla cylindrar vid 4.22 och auto-piloten kopplas på efter 5.50 och allt faller på plats.

Och här en till melodi som heter Criminal Code, också med Invisible Reality och från samma album (Parallel Fantasy). Lite mer tryck i denna men fortfarande ett rent, vackert minimalistiskt stycke med ett naturligt flyt. OBS Notera den lilla slingan mellan 4.59 till 5.12.

Kanske årets skönaste tur

Otroligt sugen på en löptur efter att ha suttit 4 timmar i utopiernas värld. Kroppen kändes bra redan efter första steget och när det sedan började regna efter 5 minuter var förutsättningarna perfekta. Jag tycker det uppkommit lite väl många sumphål på min favorittur de senaste veckorna så efter 2 km tog jag en "ny" stig som går uppe på en rullstensås. Det måste ha åkt ett antal mountainbikes där den senaste tiden för stigen var inte så igenvuxen som tidigare.

Tyvärr tog stigen slut efter 4 km (irrade runt som en vilsen orienterare i skogen i 5 minuter utan att hitta någon fortsättning) så jag tog en grusväg en bit för att komma upp i 5 km innan det var dags att vända hem. Sista 2 km pumpade förmodligen endorfinerna i kroppen eftersom jag kände en euforisk glädje och jag ville inte sluta springa (dock väntade middag). Så efter 1 mil i riktigt bra tempo där det stundtals kändes som jag gled fram i terrängen var jag inte det minsta trött.

Terräng

55 min

1 mil (varav 3 km teknisk terräng och 7 km relativt lättsprungen smal stig utan speciellt mycket rötter och sten)

Barfotamil på 42.10

Satte på klockan och drog iväg på det första varvet av de 25. Tog tiden med mobilen eftersom jag glömde min Garmin hemma. Ingen klocka på armen betydde att jag inte kunde/ville kolla tiden under passet så jag försökte hålla ett bra tempo där jag ändå visste att jag skulle klara hela milen. Som vanligt kändes första kilometern stel och stegisättningen klumpig.

Men när kroppen värmdes upp så satte sig tekniken och jag sprang de första 20 varven utan större ansträngning. De sista 2 kilometrarna blev dock ganska jobbiga och andhämtningen kom igång. Men jag kunde i alla fall lägga på en liten spurt sista varvet och blev nästan chockad när jag tog fram mobilen och stoppade klockan på 42 minuter och 10 sekunder. Nytt milrekord med över 2 minuter en vanlig fredag strax före middag utan speciella förberedelser.

Löparbana (Barfota)

10 000 meter

42.10


Ps Inspirerade återigen (vet dock inte hur) två ungar att springa barfota en stund idag. Det är fjärde gången det händer denna sommar :)

Flow i terrängen

Efter förmiddagens regnande klarnade det upp och en tur i skogen väntade. Hade suttit i "seminarieförhör" om Platons idealstat och Mores bok "Utopia" i två timmar så en något längre löptur än normalt kändes självklar. Solen kom fram, luften var skön och stigarna var fina. Ett antal vattenpölar hade dock bildats så skorna blev helt genomvåta flera gånger (men det svalkade mest skönt). Löpningen flöt på mycket bra i en timme och femton minuter men jag kroknade tyvärr sista kilometrarna där andhämtningen ökade rejält och jag fick kämpa mig fram sista biten. Det berodde förmodligen på att matintaget (som så ofta) inte var det allra bästa innan löpningen (slängde i mig en tjock korv och hemmagjort potatismos en timme innan löpningen).

En jämförelse mellan dagens löpning i teknisk terräng och söndagens löpning på asfalt (eller vanliga terrängspår eller grusväg) tydliggjorde mina skilda upplevelser av de olika miljöerna. I terrängen upplever jag en känsla av flow och njutningen är mycket stor, tekniken känns bra och löpningen är enkel.

På asfalt eller på breda (kuperade) terrängspår (utan rötter, stenar och andra små "hinder") upplever jag löpningen som oinspirerande och tekniken känns klumpig och upplevelsen är emellanåt till och med tråkig. Märkligt nog gillar jag barfotaträningen (oftast en mil) på löparbana då jag åtminstone stundtals får en känsla av flow.

Terräng

85 minuter


PS Flow är ett begrepp inom psykologi (kan liknas vid "att vara i zonen"). Flow är ett psykiskt tillstånd som uppstår då en person med tillräcklig medvetenhet ägnar sig åt en verksamhet med ett definierat mål. Flow kännetecknas av: Att koncentrationen intensifieras, att medvetenheten ökar och att känslan av passerande tid upphör. Efteråt upplever man en känsla av tillfredsställelse inombords. http://en.wikipedia.org/wiki/Flow_(psychology)

Tillbaka på asfalt

Mörkret kommer tidigare och tyvärr tvingas vissa pass föreläggas på asfalt (Har ingen lust att ta bilen till närmaste upplysta spår 6 km bort. Jag har ett två- kilometersspår närmare, men det är lite trist att springa flera varv). I dag var det första gången på 6 månader som jag sprang på asfalt (förutom en mil på Gbg-varvet och 5 km mycket lugn jogg någon gång i juli). Tyvärr kände jag av gårdagens lugna kräftskiva och bestämde mig ganska snart för att ta en kortare runda på ca 8 km. Jag sprang i mina Saucony Kinvara, med borttagen innersula och utan strumpor, för första gången sedan Gbg-barvet. De sitter fint på foten förutom att det trycker på insidan av stortårna, vilket gör att jag inte kan använda dem i framtiden. Kommer nog springa i Aquasocks de närmaste asfaltspassen.

Det var roligt och stärkande för självförtroendet att konstatera att jag trots gårdagens alkoholintag kunde hålla ett tempo på 4.47 min/km utan att det kändes speciellt jobbigt. 4.48 var den kilometertid jag hade när jag den 4 februari i år uppnådde mitt mål att springa under 50 minuter på milen på 5 månader. Jag var då helt slut efteråt och sprang så fort jag kunde.

Tänk så fort jag har vant mig vid dagens form. Jag tror det är bra att påminnas om hur det var för inte så länge sedan. Dels för att uppskatta vad jag har och dels för att inte pressa mig för hårt och riskera en ny överansträngning (som ju kom strax efter att jag uppnått milmålet i början på februari och halvmaramålet på 1.45 i slutet på februari).

Asfaltslöpning

8 km

Barfotaintervaller

Efter en uppvärmning på ungefär 1.5 km så drog jag i väg på min första intervall på 400 meter. Tanken var att jag skulle orka springa drygt 10 stycken fyrahundrameterslöpningar i nästan maxfart med 200 meter lätt jogg efter varje fyrhundring för att hinna få ner pulsen ordentligt.

Testade att springa första fyrhundringen nästan så fort jag kunde och kom runt på ca 80 sekunder vilket motsvarar ett tempo på 3.20 minuter/km. Jag visste att det definitivt inte skulle hålla de dryga 10 varven. Så efter vilan på 200 meter så drog jag igång igen på ett betydligt lugnare tempo (ca 3.45 min/km) men där jag ändå blev riktigt trött efter varje fyrhundring. Så där höll jag på en stund, rusade 400 meter och joggade långsamt 200 meter.

Efter knappa 40 minuter (och med en kvart kvar till hämtning av lillgrabben på dagis) så drog jag på ett sista helvarv som gick i 3.24-tempo. Alltså nästan lika fort som den första intervallen då jag drog på för fullt. Med andra ord tycks jag inte ha någon snabbhet men jämförelsevis hyfsad uthållighet. Vilket är helt naturligt eftersom det är uthållighet jag tränar.

Sammanfattningsvis blev det tolv snabba fyrhundringar och lika många långsamma tvåhundringar. Kilometersnittiden blev 4.40 på hela sträckan.

Löparbana (Barfota)

8.4 km

I terrängen med lite fart

Sprang idag en aggressivare typ av löpning där jag försökte hålla en rakare linje utmed leden och jag tog också något längre steg. Detta ledde en betydligt snabbare km-tid än normalt. Jag kapade nästan 1 min/km jämfört med fredagsturen som jag upplevde som nästan lika ansträngande. Dagsformen var nog något bättre idag men de längre kliven och den aggressivare, rakare linjen var det som höjde tempot mest.

Med minimalistiska skor hade jag aldrig kunna springa på samma raka sätt eftersom mina fötter är alldeles för känsliga för att kliva på rötter och småsten i hög fart. Mina New Balance 101 fungerar däremot perfekt i på det ofta knöliga underlaget.

Med Aquasocksen springer jag inte alls lika fort i denna typ av terräng (måste på ett helt annat sätt tänka på var jag sätter ner fötterna då). Och eftersom jag gillar att dra på i skogen så föredrar jag faktiskt att springa med "vanliga" skor i "knölig" terräng. Men ett och annat trippande myspass blir det nog med Aquasocksen i alla fall. Dels för att träna upp leder osv och dels för att det är kul med omväxling. Annars kommer Aquasocksen till användning på asfalt och i terräng med "fint" underlag. På löparbanan blir det fortsatt barfotalöpning.

Sista halvan i mörker

Bestämde mig för att springa utan att titta på klockan. Jag ville helt ovetenskapligt ta reda på hur fort jag egentligen springer barfota på löparbana en helt vanlig måndag (hade spelat 9 hål golf strax innan). Tempot skulle vara skönt och något ansträngande, men inte slött. Som vanligt blev det ingen uppvärmning så första kilometern var väl inte den snabbaste. Efter 5 km blev det mörkt men det var inga problem att springa vidare. Sista kilometern drog jag på lite extra för att sträcka ut lite och den avverkades på strax under 4 minuter. Miltiden blev 46.53 och vilopulsen och andningen var normaliserad efter någon minut. Trots att det inte var allt för ansträngande att springa så känns det så här några timmar efteråt i vader och lår att jag sprang på ganska bra.

Löparbana (Barfota)

10 km

Tillbaka på känd mark

12 kilometer utmed Sörmlandsleden i teknisk terräng upplevdes i dag som ganska jobbigt. Tre av veckans fyra pass har känts jobbiga utan att tempot varit speciellt högt. Måste hamnat i någons slags fysisk svacka. Har ju i och för sig varit ledig och på "turné" i Tyskland, Danmark och Skåne med grabben. Och i trevligt sällskap har det druckits vin nästan varje kväll.

Terräng

1.18 min.

Lugn tur med trevligt sällskap

5-kilometerstur på asfalt runt Hallavara (mellan Torekov och Båstad) med yngsta systern. Lugnt tempo och mycket prat gjorde rundan mycket behaglig och skön. Försökte hålla uppe stegfrekvensen runt 180.

Minimalistiskt (Aquasocks)

5 km

Bjärehalvön och Skåneleden

Hjärnan grymt sugen på löpning i dag. Planerade för ca 15 km på asfalt och utmed Skåneleden i kustnära terräng. Men tyvärr sa kroppen nej, nej, nej. Utgick från Hällavik mitt i mellan Torekov och Båstad och sprang först ca 2.5 km ner till Hovs Hallar. Tog där Skåneleden mot Torekov och mötte på vägen får och kossor som stod och mumsade i det gröna gräset. Mycket trevligt men tyvärr fick jag aldrig något flyt i löpningen och efter 6.5 km vände jag inåt land och tog asfaltsvägarna "hem".

"Hem" är för tillfället tre dagar hos min sons kusins mamma. Kusinerna leker och stortrivs i varandras sällskap. Det lockade faktiskt mer än en tung löptur. Så efter dryga milen var löpningen över och jag avslutade som vanligt med 10 minuters stretching och inte lika vanliga 36 armhävningar och några minuters planka.

Minimalistiskt (Aquasocks)

57 minuter

Tungt i Lübeck

Gårdagens 3 öl och Cognac kändes av rejält i dag. Dessutom var det en morgonjogg som jag oftast upplever som väldigt sega i början. Men det brukar åtminstone släppa efter några kilometer. Så inte i dag. Först efter 6-7 kilometer började det kännas ok och riktigt bra i kroppen.

Alkohol är dåligt för löpningen och det är inte konstigt att jag nästan slutat dricka alkoholhaltiga drycker överhuvudtaget. Löpningen ger mig större tillfredställelse än en lätt berusning.

Men turen utmed kanalerna i vacker Lübeckmiljö var ändå fin eftersom jag anpassade tempot efter dagsformen. Dock upplevde 5.27-tempot som lika ansträngande som 4.40-tempo på bana eller 5.30-tempo i teknisk terräng!

Minimalistiskt (Aquasocks)

50 min
9.2 km

Travemünde och nakenbadare

Kort men ganska jobbigt pass i mjuk sand utmed stranden i Travemünde. Kul att prova pa den mjuka sanden men det var svart att fa nagot flyt i löpningen. Berodde antagligen pa för lite träning pa underlaget.

Sprang tills jag bara sag nakna människor pa bortre delen av stranden. Vände lite generat snabbt om och sprang tillbaka.

Barfota (Mjuk sandstrand)

26 min

Underbar kväll

Behaglig barfotamil på tartan och strax därefter första niohålaren på tre veckor med mycket trevligt sällskap.

Löparbana

47 min

Mörkret faller på

Jag tycker verkligen det är kul att springa i Aquasocks så de åkte på av bara farten inför dagens kvällstur i den knepiga terrängen utmed Sörmlandsledan. Upptäckte ganska snabbt att fotsulorna fortfarande var lite ömma sen barfotalöpningen på sliten asfalt häromdagen (borde nog tagit 101:orna). Så jag fick helt enkelt vara extra noga med var jag satte ner fötterna för att undvika obehagliga knölar. Maximal koncentration alltså, så några allmänna funderingar fanns det inte möjlighet till i kväll. Det flöt på bra förutom att jag vid ett tillfälle missade ett steg och satte ner foten på en kotte. Kotten gjorde en liten del mitt under framfoten extremt känslig för knöligheter.

Det passade därför ganska bra att ge sig ut på en asfalterad väg som går parallellt med stigen de sista 2 kilometrarna. Dessutom började det bli mörkt så det var lite svårt att se i skogen. På asfalten hade jag ingen känning under foten och 4.30-tempo var inga problem.

Terräng (Aquasocks)

57 minuter

Några km asfalt och bana

Löpning ska ju vara enkelt. Och mycket enklare än i kväll blir det inte. På med löparshorts, av med strumporna, på med klockan och sen ut (t-shirt hade jag redan på mig).

Sprang som uppvärmning en liten omväg på två kilometer på cykel/gångväg ner till löparbanorna. Väl där blev det fem kilometer i skönt 5.15-tempo tills mörkret började infinna sig. Det var knappt någon trafik ute på vägarna så jag kunde ligga mitt på vägen där jag slapp de hemska små gruskornen som ligger kvar på cykel- och gångbanorna. Kilometern hem gick på fem minuter. Något öm under fotsulorna så här tre timmar senare.

Asfalt och löparbana (barfota)

43 minuter

Aquasocks igen och första löpardrömmen

Bestämde mig för min "vanliga" skogsrunda på knappa milen i dag. Aquasocks och shorts - mer behövs inte för att få en mycket njutbar timme i skogen.

Drömde förresten för första gången om löpning i natt. Det brukar vara ett tecken på att jag har fördjupat mig i ett ämne eller att jag blivit påverkad av något eller någon väldigt mycket. Jag hade i alla fall en mycket skön känsla när jag vaknade upp i morse.

Förra passet med Aquasocks (drygt 80 min) slet ganske rejält på vaderna och jag hade träningsvärd i två dagar efteråt. Efter dagens pass (57 min) kände jag ingenting i vaderna och benen känns så här på kvällen bara skönt använda.

Terräng (minimalistiskt)

57 min (29 minuter ut, 28 minuter hem)
9.5 km

Lugnt men slitigt

Torsdag eftermiddag. Planerade för en eventuell längre tur eftersom jag kände mig så fräsch efter gårdagens intervallpass. Så jag tog med mig en näve russin och dryga 70 cl vatten fördelat på 65 cl i min handhållna vattenflaska och dessutom några cl i flaskan på armbandet där jag har mobilen och nycklar. Har faktisk sprungit till musik de två-tre senaste gångerna jag kört terräng. Ganska skön känsla även om jag egentligen vill hålla ner antalet prylar som följer med till skogen.

Cyklade till favoritstigen och drog i väg i ett lugnt tempo eftersom jag som sagt planerade för en längre tur på mellan 90 minuter och 2 timmar. Sist sprang jag i ju Aquasocks och vaderna tog då en del stryk. Så i dag fick det bli NB 101:erna igen och de skonade vaderna men i stället var det baksida lår som tappade kraft och även min allmänna energi dippade rejält efter cirka 1 timme. Detta berodde förstås på intervallpasset från igår och jag insåg detta redan efter 40 minuter (även om jag ännu inte tröttnat då) så jag vände hemåt för att komma in på en tid runt 80 minuter.

Sista 20 blev ganska jobbiga men det kändes ändå som jag hade läget under kontroll. Trippade fint över rötter och sten med höga knäuppdragningar för att inte snubbla. Teknisk terräng är bara för härligt att springa i, men baksida lår tar stryk och jag skulle förmodligen må bra av lite extra styrketräning där.

Det är intressant att notera den stora skillnaden mellan att springa när man vilat två dagar innan löpet eller tränat dagen innan. Med Aquasocksen förra veckan på ungefär samma sträcka och tempo upplevde jag löpet som skönt hela vägen där bara vaderna blev trötta. Och så i dag, efter gårdagens intervallpass, tappade jag totalt orken i hela kroppen i allmänhet och baksida lår i synnerhet redan efter 1 timme. Kanske skulle tryckt i mig russinen efter halva sträckan, men hade ingen lust att stanna.

Teknisk terräng

1.21.40

Barfotatusingar

Regnvåt löparbana är svalt och skönt att springa på. Eftersom jag bara hade 50 minuter på mig att springa så bestämde jag mig för att köra intervallträning idag. Jag upplever att intervaller ger riktigt bra effekt på konditionen och för styrkan i benen. Det är ju dock ganska ansträngande så de blir oftast bara ett pass i veckan. Dagens pass kändes dock väldigt lätt trots att jag tog ut mig ordentligt på varje 1000-metersintervall jag körde. Hann tyvärr bara med 4 stycken "tusingar" men de tog fint och det var skönt att få sträcka ut benen ordentligt.

Värmde upp i drygt 11 minuter i 5.40-tempo.
Första tusingen gick på 4.07.
Vila i knappa 3 minuter i 5.55-tempo.
Andra tusingen på 4.03.
Vila knappa 3 minuter i 5.45-tempo
Tredje tusingen på 4.14
Vila i en och halv minut i 5.40-tempo
Och så sista tusingen på 3.58.

Kunde cykla hem mycket nöjd trots ett kort pass på totalt 7.3 km med ett snittempo på 4.48 min/km.

10230 meter

En numera relativt vanlig barfotamil på löparbanan på Backavallen. Hjärtat och andningen behövde aldrig anstränga sig. Lugn andning hela vägen förutom då jag testade på någon slags 400 metersintevall vid 5 tillfällen i 4-minuterstempo (med ett lugnare varv mellan varje tempoökning). Däremot tog det emot lite i benen. Kände faktiskt fortfarande av en viss stelhet i vaderna efter lördagens terränglöp i Aquasocks. Stelheten släppte dock rätt snabbt och de började inte tröttna igen förrän efter 7-8 km.

Under intervallerna i 4-minuterstempo känns det som att steget och tekniken sätter sig ordentligt på plats, åtminstone så länge jag har orken. Kanske är det ett framtida tävlingstempo? Om det nu blir någon tävling. Trivs ganska bra med att bara träna.

Men i dag är jag i alla fall rätt nöjd med att jag klarar av att ligga neråt 4.30-tempo på milen utan att jag behöver anstränga mig allt för mycket.

För övrigt var det 4-5 friidrottare som lufsade runt på anläggningen och ett tiotal tonåringar som satt på ena läktarn och chillade. Trevligt med "sällskap" under de 25 varven tycker jag.

Löparbana (Barfota)

10.23 km
47.33 min (4.39 min/km)

79 min i Aquasocks

Dagen efter känns det bra i benen och förvånansvärt bra under fötterna. Fotsulorna fick känna på det mesta i terrängen igår eftersom sulorna på Aquasocksen är väldigt mjuka. Att springa på singel var inte speciellt skönt (Som tur var är det bara ett par hundra meter). Men stiglöpningen medförde ingen större skillnad. Jag fick bara se till att kolla extra noggrant var jag satte ner fötterna eftersom varje liten knöl kändes. När jag kom i mål var fotsulorna ömma (vilket de aldrig är när jag använt mina NB 101) och vaderna kändes ungefär som vanligt.

Tyvärr klev jag ner mig i ett litet sumphål och strax därefter började innersulan röra på sig. Den skrynklade efter ett tag ihop sig under framfoten så jag stannade till och rättade till den. Den låg därefter fint på plats de sista 4 kilometrarna.

Det gick ca 40 sekunder långsammare per kilometer än när jag springer runt 9-10 km. Men jag sprang ju tre kilometer längre och dessutom fick fotsulorna och fotlederna arbeta lite extra med de minimalistiska Aquasocksen. Med lite vana kommer jag nog kunna nog dra på som med 101:orna. Men som jag tidigare skrivit så lutar det åt att införskaffa ett par Five Fingers, KSO Treksport, till hösten. Dels för att Aquasocksen tycks slitas väldigt fort (inte miljövänligt) och jag tror Five Fingers sitter åt bättre än Aquasocksen i väta.

Slutligen kan i alla fall rundan summeras som helt fantastisk.

Terräng (Minimalistiskt, Aquasocks)

12.63 km
79 min

Veckans uppdatering och "Aquasocks"

Det har gått en dryg vecka sedan milrekordet och jag har haft lite halv-semester vilket medfört neddragning på träning och uppdateringar. Några pass har jag dock hunnit med. I torsdags tog jag en lugn morgonjogg med en kamrat i Saltsjö-Duvnäs i Stockholm. Mycket fin miljö men mestadels trist asfalt som underlag.

Dagen innan beställde jag ett par Oceanside (typ Aquasocks), Dadorun, som jag hade läst skulle vara vara en bra lågbudgetminimalistisksko (150 kr). De kom på fredagen men jag tog helgen ledigt och testade inte Aquasocksen förrän på måndagen. Storlek 12 (mina fötter är drygt 30 cm långa) satt perfekt och de smet åt fint om foten runt hälen och lämnade lagom med utrymme runt övriga foten. Jag tog inte ut innersulan eftersom jag tänkte springa lite fortare på asfalt för första gången på flera månader. Dessutom såg de lite skrovliga och ojämna ut på insidan så jag ville inte riskera att få blåsor. De gick mycket bra att springa i men det kändes dock ovant att springa i zero drop-skor för första gången. Barfotakänslan var helt ok (har dock inget att jämföra med, måste köpa Five Fingers så småningom) och barfotatekniken hämmades inte nämnvärt. Jag kan också nämna att de tycks slitas fort och de var heller inte speciellt lätta pga av den tunga gummisulan. Men de var sköna att springa i och ska testa de i terräng senare (men jag gillar ju verkligen mina NB 101).

Vaderna tog av någon anledningen mer stryk efter 7 km på asfalt med Aquasocks än vad vaderna gjorde efter milrekordet barfota på löparbana förra veckan. Kanske var det asfalten eller dagsformen som spelade in.

Efter två löp på asfalt var längtan efter terräng stor när jag idag cyklade de 2 kilometerna till min favoritslinga på dryga 9 km i teknisk terräng. Det märktes tydligt att jag tränat en del teknisk terräng för det flöt på riktigt bra och tempot var relativt högt. Sprang för första gången på länge i mina Saucony Kinvaras eftersom jag visste att det skulle vara i stort sett helt torrt i spåret. Skorna klämmer dock något på utsidan av fötterna och på utsidan av stortårna så de kommer jag bara använda på något eventuellt millopp eller kortare på asfalt. Så tillsvidare får 101:orna sitta på i terrängen.

Summering

Torsdag
Löpning
32 min (asfalt)
5.7 km

Måndag
Löpning
38 min (asfalt, aquasocks)
7.7 km
4.59 min/km

Onsdag
Simning
20 min (Bröstsim öppetvatten)
600 m

Terräng
52 min
9.3 km
5.30 min/km

Barfotamil under 45 min

Jobbade från 8 till 8 i går men det var ändå inga större problem att motivera sig för en tur på löparbanan. Det var ju dags för ett roligt barfotapass. Cyklade ner till Backavallen och satte direkt av i ett fint tempo. Faktiskt så fint att jag utan större ansträngningen låg klart under 4.30-tempo. Efter 5 km hade tiden tickat i väg till 22.05 minuter och ett nytt femkilometersrekord var satt. Varför inte fortsätta tänkte jag och körde på. Strax därefter kändes det lite tyngre och andhämtningen ökade. Fick dessutom håll som följdes av ett håll till något senare som verkligen smärtade. Men de gick över efter några varv.

Kom dock in i ett härligt flyt vid 7 km även om det fortfarande var ganska ansträngande. Sista 2 gick gick utan större bekymmer där jag lyckades hålla mig runt 4.30-tempo hela tiden. Så tiden blev till slut 44.50 och en ny "gräns" är sprängd.

Måste konstatera att jag generellt är dålig på att ta i och anstränga mig när jag springer men i går ändrade jag lite på det och tiden blev ju därefter också. Så här morgonen efter känner jag bara lite skön stelhet i vaderna. Nice.

Löparbana (barfota)

10 km
44.50 minuter

Fin form i terrängen

Tre dagars frånvaro från löpningen måste gjort susen för formen. Upplevde det som att jag stundtals flög fram i terrängen. Snittade 5.30-tempo/km vilket är ett klart snabbare tempo än vad jag brukar hålla på denna runda. Från och med nu kallar jag den för övrigt för min "Vanliga runda". Rundan som till största delen går på Sörmlandsleden och består av småkuperad terräng med mycket rötter och sten så det är knappt ett steg som blir det andra likt.

Intensiteten var förstås högre än normalt idag utan att vara alltför ansträngande. Tror det framförallt var lusten att springa som gjorde att tempot blev så bra. Nu vet jag hur jag ska ladda för eventuella tävlingar i framtiden:) Drömmen vore att kunna hålla 5-minuterstempo på dagens milrunda eller i motsvarande terräng. Kan bli ett mål för nästa år.

Terräng

10 km

Backryck och kul möte med några "alkisar"

15 gånger full fart uppför en backe på 150 meter tog fint. Lugn jogg inklusive vila på vägen ner och totalt var jag igång i drygt 40 minuter.

Jag inspirerade tydligen en av två "alkisar", som satt på en bänk vid toppen av backen, att springa 2 gånger uppför backen. Antar att han blev frstad när ha såg mig springa. Pratade lite med dem efteråt och tydligen hade han sprungit regelbundet tidigare. Försökte peppa honom att köra igång med träningen igen, men ölen lockar nog mer. Tyvärr.

Backryck

6.5 km (inkl ca 2 km upp- och nervarvning)

Milrekord på löparbana (barfota)

Öppnade lugnt första kilometern och fick sedan lust att utmana mitt gamla milrekord som sattes i februari på knappa 48 minuter. Jag överansträngde ju knät några veckor senare så jag har inte pressat mig speciellt hårt sen dess.

Första fem km gick på 23.07 och andra 5 på 22.43 (nytt personligt på 5 km). Så tiden blev totalt 45.50 och innebar en rejäl putsning av det gamla rekordet. Det nya rekordet sattes dock på lättsprungen löparbana utan skor.

Jag tror dock att jag har betydligt mer att ge eftersom jag inte ville riskera att överanstränga knät igen och var långtifrån slutkörd när jag kom i mål.

Så jag kan slutligen konstatera att det går att bli en hyfsad löpare mitt i livet och det på bara 10 månader.

Barfota (löparbana)

45.50
10 km

Lugn barfotamil

Mycket annat att göra denna vecka och en liten känning av den gamla överansträngningen i knät innebar en lite lugnare vecka. Har känts helt ok faktiskt. Men helt stillasittande kan man ju inte vara så jag åkte ner till löparbanorna för att testa om knät var dåligt och i så fall hur dåligt.

Jag gick ut i mycket lugnt 5.30-tempo och tänkte hålla det tills jag fick känningar i knät. Jag kände ingenting i knät efter 10 km så jag cyklade hem och kunde konstatera att knät trolilgen inte är 100% friskt men att det i alla fall klarar av 1 mils löpning utan problem.

När jag skriver detta några timmar senare så känns det att något inte är helt ok, men så har det känts hela veckan och jag känner som sagt inte av något när jag springer. Förmodligen var det förra söndagens 1 timme och 41 minuter ute i terrängen som frestade på knät lite för mycket.

Roade mig med att räkna andetagen när jag springer i 5.30-tempo. Strax under 40 andetag per minut blev det. Och stegfrekvensen per minut ligger fortfarande på ca 180


Barfota på löparbana

10 km

Längsta passet sedan mars

Riktigt skön löpning i teknisk terräng med mycket rötter och stenar utmed Sörmlandsleden och runt Ramsjöhult. Sista 20 minuterna blev ganska jobbiga men kanske inte så konstigt eftersom jag inte sprungit längre än en timme sedan överansträngningen för 5 månader sedan.

Terräng

1 h 45 min
15.3 km

Även en kort tur

Jag tror att även en kort tur gör nytta (prioriterar socialt umgänge med familjen och 18 hål golfspel med kamrat idag). Det blev dryga 5 km löparbana där jag försökte springa så snyggt och avslappnat som möjligt. Inga problem med fotsulorna trots det varma underlaget. Jag upplever det som att fotsulorna vänjer sig mer och mer vid att vara barfota. Idag tänkte jag knappt på att jag sprang utan skor.

Barfota

26 min

PS Siktar på en längre terränglöpning i morgon. Kanske runt 90 minuter. Har medvetet inte sprungit längre än timmen pga överansträngningen i mars (förutom ett misslyckat försök på 84 min i maj som förvärrade läget). Men jag tror jag är redo för lite längre sträckor nu.

7 snabba skogskilometer igår

Redan efter 100 meter så gjorde jag min löparkarriärs första rejäla kraschlandning. I ögonvrån tyckte jag mig se två ihopslingrade män 50 meter nedanför åsen som pysslade med något obestämbart. De låg på en matta i ena hörnet på en av de tre övrigt helt öde fotbollsplanerna. Så det såg väldigt märkligt och malplacerat ut. Någon tiondel senare kom jag på vad de gjorde men då var det redan för sent och jag låg raklång på stigen. Jag hade med ganska bra fart sparkat in stortån i en rot. Som tur var landade jag ganska mjukt och jag tog emot mig med höger knä, den vänstra handen och den handhållna flaskan som jag höll i höger hand. Jag skrapade upp knät lite grann och stortån är så här dagen efter lite öm och stel att böja.

Under fallet konstaterade jag att det var typ Brasse-jiu-jutsu de höll på med.

Jag fortsatte förstås löpningen trots tåsmärtan. Men det gick över efter någon kilometer. Jag höll rätt bra fart och eftersom terrängen är så teknisk så hamnade snittfarten på 5.38 min/km. Med tanke på flåset så uppskattar jag att det motsvarar ca 4.40-fart per minut vid vanlig löpning.

Terräng

7 km

Kort tur på asfalt

Hade lite ont om tid för löpning (vilket retar mig) så jag satte bara på mig shorts och tröja och sprang barfota direkt ner till löparbanorna. Asfalten är sliten och skrovlig och beströdd med små gruskorn som oregelbundet ligger kvar sedan i vintras. Så jag tycker kilometern ner till idrottsanläggningen är lite obekväm. Det blev 3 km på löparbanan och sen hem igen. På hemvägen "hittade" jag en för fotsulorna bättre väg som delvis företogs på vägen där bilarna kör. Klart bättre underlag där men kanske inte helt säkert.

Barfota

5 km (24 min)

Barfotamil på 50 min

Efterlängtad tur ner till löparbanan där målet var att åtminstone springa 1 mil barfota. Varvade upp med 1 km skolöpning till löparbanan. Drog sen i väg i lugnt tempo första 5-6 kilometrarna. Kändes väldigt bra så jag drog upp tempot lite och när jag hade några kilometer kvar till barfotamilen såg jag att med en fin spurt skulle jag klara milen på 50 minuter. Tog sista km på 4 minuter och sprang till slut
11 km på 55 minuter. Tog på skorna och joggade hem och kunde till slut konstatera att jag hållit 5 min/km-tempo i 13 kilometer. Inte speciellt trött efteråt och det börjar bli dags att lämna komfortlöpningen och öka tempot lite.

Barfota

11 km (55 min)

Skolöpning

2 km (10 min)

Bra fart på kvällen

Efter lite glass piggnade jag till och gav mig vid 22-tiden ut på en liten löptur. Öppnade lugnt men märkte tidigt att det gick lätt att springa. Drog på hyfsat i den relativt lätta terrängen. Vid summeringen visade det sig att jag hållit 4.50-fart i dryga 6 km och jag mådde fantastiskt bra när jag kom hem.

Lätt terräng

29 minuter

55 min terräng

Varmt i luften och en något trött kropp efter första nattens arbete gjorde att det gick ganska tungt i spåret i dag. Men det lossnade som vanligt efter ett tag och det blev till slut en mycket skön, men rätt krävande 9 km lång tur utmed Sörmlandsleden.

Terräng

55 min

Max 1 timme barfota

På löparbana av tartan i 25 gradig värme och sol tycks fotsulorna säga i från efter ungefär 50 minuter. Kändes betydligt bättre i lördags när banorna var något fuktiga efter regn. Men jag antar att fotsulorna kommer att härdas allt eftersom jag lägger fler mil bakom mig.

Snart blir det för övrigt dags att testa ett längre pass på uppemot två timmar i terrängen. Knät känns helt läkt men jag har ändå valt att fortsätta att hålla passen på under timmen. Känner mig alltså i fin form och klarade dessutom 59 armhävningar på 7 minuter i dag.

Barfota

55 minuter

En tur till

Stack ut i terrängen strax efter 10 på kvällen och kunde efter avklarad runda konstatera att trots solnedgång kl 22.10 så räckte ljuset i skogen till klockan elva. Såg en räv som sprang över stigen. Hittills under sommaren har jag sprungit förbi två rådjur och tre ormar.

Terräng

53 min

Skön barfotamil

Hade inte räknat med att kunna springa idag. Men det måttliga alkoholintaget varvat med rikligt med vatten medförde att jag kände mig helt fräsch efter lunch idag. Så jag lyckades hitta en lucka mellan regnskurarna och slapp faktiskt regn under hela passet. Tog det väldigt lugnt i s k prattempo förutom den sista kilometern.

Eftersom jag ska lägga om dygnet på måndag pga av den närmaste månadens nattarbete så påbörjar jag dygnsomläggningen ikväll. Dvs jag tänker ge mig ut på en sen kvällrunda vid ca 11 för att sen följa Western States Endurance run på nätet fram till de första går i mål vid 4-5 på morgonen svensk tid.


Barfota (löparbana)

56 min

05.30 och regn

Konstaterade igår kväll att enda luckan för löpning i dag var tidigt på morgonen. Och när dessutom midsommarafton väntar i morgon (då ingen löpning heller hinns med) och därpå följande "vilodag" så var beslutet att gå upp tidigt och springa inte svårt. Larmet gick igång kl 5.15, åt lite yoghurt och en banan, och gav mig sen ut i regnet. Det blev en relativt lugn tur i kuperad terräng över hala rötter och stenar. Gillar känslan av att träna och plugga när "ingen" annan gör det.

Terräng

53 minuter

5 km magont och 5 km njutning

Middagen inför dagens träning var inte den bästa. Nåt hekto godis, 2 mackor med stekta ägg och 2 ostmackor. Så att jag hade magont under en första halvtimmens löpning var inte så konstigt. Men när det väl släppte kunde jag njuta av en fin kväll och en något fuktig löparbana. Fotsulorna påverkades inte alls av löpningen och inte heller knät. Upplevde dock återigen en viss stumhet i benen första halvan av löpningen. Men som sagt, sista 5 km var enbart sköna med fint flyt och jag sprang sista 2 på 9 och en halv minut.

Barfota

54 min
10.5 km

Regn och löpning

Regn på sommaren är generellt inte speciellt kul. Men för löpningen är det helt klart inga hinder. Det är ju till och med riktigt skönt. Men det lite lustiga är att jag inte sprungit i regn en enda gång i regn sedan den 20 september förra året när jag började springa. Och då har jag ändå snittat 4 träningar i veckan sen dess. Så det var alltså premiär idag. Måste haft väldigt tur med vädret:)
Det blev i alla fall den korta standardrundan på ca 8 km över sten, rötter och ganska kuperad terräng. Inga känningar alls i knät.

Terräng

45 min

In da woods

Fin liten tur utmed åsen där jag höll ett hyfsat tempo (dryga 5 min/km) i 5-6 km. Slog av på takten sista 2-3 km för att minimera påfrestningarna på knät. Kollade stegfrekvensen ett par gånger och den ligger stadigt på 180 steg/minut vilket känns bra. Haft lite stum känsla i benen de senasta gångerna men den försvinner förhoppningsvis när jag sprungit några fler gånger efter uppehållet.

Terräng

43 min

Från ? till !

Jag fick igår tillbaka någon slags ömhet i knät på samma ställe som tidigare (Vet inte vad som orsakade det denna gång). Kändes hela dagen när jag gick igår och hela dagen idag. Så det var inte med speciellt stor optimism som jag cyklade ner till löparbanan för att springa den (med sjukgymnasten) överenskomna 7-kilometaren.

Men till min stora glädje så kände jag inte av någonting i knät under de knappa 37 minuterna jag sprang. Jag sprang dessutom på i fint 5 min/km-tempo utan att det var ett dugg jobbigt för hjärtat. Det passade utmärkt att springa dryga 7 km eftersom fotsulorna kändes ömma nästan hela tiden och speciellt i slutet blev det än obekvämare (det berodde förmodligen på att det kom lite duggregn strax innan jag sprang). Men det var mycket skönt för resten av kroppen och nästa gång kan jag öka på sträckan någon kilometer eller två och ta det lite lugnare.

Barfota

36.50 min

(+20 min uppvärmning med MTB)

Tjohoo. Ute i terrängen igen

Cyklade en dryg kvart till en fin slinga på Sörmlandsleden (en bit av etapp 27). Sprang därefter i fin terräng i ett ganska lugnt tempo för att inte fresta på knät för mycket. Det kändes riktigt skönt och jag längtar redan till nästa pass. Cyklade hem och stretchade ordentligt enligt sjukgymnastens order:) Konstaterade precis att det var 5 veckor sedan jag sprang i terräng senast.

Terränglöpning 35 min

Mtb 32 min

Varmt

Höll ett fint 4.50 min/km-tempo i dryga 5 km och varvade sen ner i en och en halv kilometer. Inga problem med knät men ganska tungt att springa i värmen. Solen hade värmt upp tartanen så fotsulorna blev ömma efter 5 km, jag satte därför på skorna inför nedvarvningen. De dagliga stretchövningarna känns bra, så också punktmassagen där jag lägger mig med höger rumphalva på en golfboll.

33 min

Efter sjukgymnastik och milen

Provocerade ju fram lite smärta i knät igår genom att springa tills jag anade en ömhet. Senare på kvällen kände jag helt klart av skadan, men bara lite. På morgonen dagen efter var stelheten (hade inte sprungit på 16 dgr) och ömheten i knät helt borta så sjukgymnasten och jag kunde konstatera att kroppen har så sakteliga läkt skadan bra.

Men för att minska risken för framtida liknande skador och för att underlätta den fortsatta läkningen kommer jag nu köra några enklare stretchövningar för framförallt baksida lår och rumpan där jag kommer åt problemet med knät lättast (och kan åtgärda det själv). Jag är helt enkelt för stel, vilket jag visste. Under ett par veckor ska jag dessutom lägga mig på en golfboll som jag lägger under/på utsidan av höger rumphalva för att punktmassera ett litet område som sjukgymnasten hittade på ett mycket smärtsamt vis:) Men tydligen ska det även hjälpa att rulla en golfboll under fötterna några gånger per dag.

Jag får helt enkelt ta detta med stretchning lite allvarligare (har stretchat varje gång jag tränat men inte tillräckligt effektivt) så kommer jag förhoppningsvis att kunna springa betydligt längre än milen om någon månad. Jag kommer med början i morgon att spring tre 40 minuterspass med en dags vila emellan för att sedan öka upp någon kilometer eller två varje vecka. Ett par cykelpass i veckan ska jag nog hinna med också.

Barfotalöpning 9,5 km!

I morse tog jag kontakt med en kompis, tillika sjukgymnast, för att försöka få en tid för undersökning av högerknät som ju krånglat i 3 månader nu. Till min glädje fick jag tid redan i morgon eftermiddag. Efter att jag själv tagit beslutet att undvika löpning en tid så var det på inrådan av sjukgymnasten lämpligt att testa knät inför undersökningen. 16 dagars uppehåll från löpningen blev det och har hållit igång konditionen med 8 cykelpass under tiden.

Så jag tog cykeln ner till Backavallens tartanbana för att lätt kunna bryta och ta mig hem i fall det skulle behövas. Till min stora förvåning kändes ingenting i knät efter de 6-7 kilometrarna då ömheten kommit smygandes tidigare. Vid det här laget (6,8 km) började fotsulorna bli lite slitna (tartanen var ganska varm) så jag sprang nästa kilometer på gräsplanen. Efter 7,8 km tog jag på skorna och drog sen upp farten lite för att testa knät ordentligt. Sprang sista 1.6 km under 5 min/km-tempo och tror att jag anade en liten ömhet i knät strax innan jag bröt vid 9.44 km. Hur som helst har knät blivit mycket bättre sedan Gbg-varvet då ju ömheten kom efter ca 7 km (och då betydligt mer kännbart än i dag). Jag är inte ens helt säker att det kom någon ömhet idag. Jag var kanske bara lite stel och ovan i knät efter ett så långt uppehåll. I morgon blir det i alla fall besök hos sjukgymnasten kl 14 så får vi se vad vi hittar på.

Barfotalöpning

50 min
9.44 km (varav 1.6 km med skor)

Enkel tur

Fram och tillbaka till golfbanan i vackert väder. Bra fart där benen blev trötta.
Dit 22 min i motvind, hem 20 min i medvind.


Mtb

42 min

Spritter i benen

Efter två dagars "långt" uppehåll var det dags för ett något längre cykelpass. Drog på i någon mil på grusvägarna för att sedan köra 5 km svår terräng utmed Sörmlandsleden. Sträckorna runt Ramsjöhult är som gjorda för terränglöpning (längtar) men något för svårt med cykel för mig pga väldigt mycket rötter, branta backar och många smala spänger över kärr och mossar där jag får bära cykeln. Det känns som bra träning för hela kroppen. Rundade av med en dryg mil snabb körning på grusvägar hemåt igen.

Mtb

86 min

"Stampat" madrass

Efter dagens snabba cykeltur är det bara 10 pass kvar till knäundersökningen. Pluggat tre timmar, klippt gräset, cyklat en knapp timme och dansat till psytrance med grabben en halvtimme.



Mtb

55 min

Fin kvällstur i värmen

19 kilometer idag varav 9 km Sörmlandsled där jag tog mig genom skogen ut till Forssjö och hem igen. Ganska knepig och rolig stig med mycket rötter som krävde full fokus hela tiden. Ganska mycket knott och mygg men inte störande.

Mtb

57 min

Ortoped bokad

Fått tid hos ortopeden för knäundersökning den 22 juni klockan 15.30. Bara 13 cykelpass tills dess.

Och mera cykel

Fortsätter med någon slags rehabilitering eftersom knät inte känns bra. Har bestämt mig för att kolla upp det på riktigt inom sjukvården den närmaste tiden. När jag cyklar känns det dock ingenting så det fortsätter jag med så länge ingen säger något annat. Riktigt bra tur idag med 7 km jobbig stig och resten grusvägar. Armhävsträningen går framåt. Klarade knappt 15 stycken i rad för någon månad sedan. Idag fixade jag 15+12+12+12+14 på 10 minuter.

Mtb
60 minuter

Hala rötter

Inte mycket att skriva hem om. En timmes cykling varav 2 1/2 km Sörmlandsleden där jag tog mig långsamt fram över blöta rötter och leriga stigar. Fick bära cykeln vissa sträckor. Bra pass som tog fint.

Mtb
59 min

Mer svår terräng

En tid har det varit extra skönt att kunna fokusera tankarna på träning. Då funkar det tyvärr inte att ligga och "slököra" på grusvägar i skogen kilometer efter kilometer. Även om det är bra träning. Så för att inte riskera att tankarna vandrar iväg har jag börjat cykla på Sörmlandsleden. Det är som jag skrev i förrgår ganska krävande cykling och jag måste fokusera 100 % på stigen annars kommer vurpan direkt. Kortare sträckor får jag bära cykeln över sumpmark eller uppför någon brant backe där pedalkraften inte räcker till. Det känns som ganska bra all-round-träning där andetagen åtminstone är ganska frekventa. Får ta på mig bröstbandet och kolla hjärtslagen nästa gång.

I vintras var ju tanken att jag skulle utforska Sörmlandsleden per fot denna sommar. Nu ser det ut att bli på hjul i stället. Vilket väl ändå är ganska positivt eftersom jag hinner se mer av leden och när jag så småningom kommer att kunna springa långt igen så vet jag var jag ska springa.

Mtb

61 minuter

Upp på cykeln igen

Skönt att komma igång med träningen igen efter två dagars vila. Full fart ut mot golfbanan som jag numera når på ca 20 minuter. Tog några omvägar på vägen hem och testade även att cykla en bit på Sörmlandsleden. Det var rätt tuff terräng på en smal stig upp och ner över rötter och sten i cirka en kilometer. Så det går inte att tänka på något annat då vurpar man direkt. Kändes som bra träning för kroppen även om risken för vurpor säkert ökar dramatiskt. Men det går ju inte så fort så det är nog lugnt. Blir förmodligen några fler turer på den leden. Sammanfattningsvis ett bra pass för hjärta och lår.

Mtb

60 min

Mycket väsen för ingenting

Trots att jag visste vad som väntade så är jag besviken. Klev av efter dryga milen då jag kände att jag riskerade att förvärra knäskadan. Efter 7 km började det kännas och jag saktade ner farten lite men det hjälpte föga. Det är ju faktiskt rätt värdelöst att tävla utan att kunna fullfölja. Så kul är det inte att trängas med 50 000 andra. Även om det var en härlig syn att se flera 1000 personer som sprang för välgörenhet samtidigt i vita tröjor. Vilka fina människor:)

Det var lite överraskande att det gick att springa så långa sträckor bredvid vägen. Dvs på gräs och grus vilket underlättade för mig och gjorde det lite roligare att springa. Fick nästan lite terrängkänsla emellanåt och kunde elegant trippa förbi kanska många innan jag klev av.

Avslutningsvis är det rätt fantastiskt att det samlas så många likasinnade människor samtidigt men jag tror jag föredrar mindre lopp och jag vet att jag föredrar att springa ensam.

10.6 km
55 min

Mycket lugn jogg utmed ån

Vackert väder och det mesta på topp. Kände tyvärr av knät i början av joggen, men det blev bättre efter att jag fått upp värmen. Kändes faktiskt riktigt bra på slutet när jag "drog på" i snabbare tempo en bit. Jag befinner väl mig i något slags realistiskt-optimistiskt stadium där jag siktar in mig på ett skönt träningspass på 7-10 km med ett litet, litet hopp om att klara hela distansen. Nu blir det snart lunch.

1.75 km
12 min

Kängorna på

Jag hoppas fortfarande att jag ska klara hela varvet utan knäproblem så därför kommer jag springa med "kängorna" (Saucony Kinvara).

Jag skriver kängorna trots att skorna är lättviktare som jag upplevt som riktigt sköna med en bra kontakt med marken. Så i onsdags när jag ville testa skorna inför Gbg-varvet så kändes det nästan som att ta på sig kängor. Dessutom upplevde jag att löpsteget blev sämre (men det var kanske bara inbillning). Detta berodde naturligtvis på att jag hade sprungit barfota de senaste 6 gångerna (förutom en tur i terräng med NB 101).

Jag har dock tränat alldeles för lite utan skor så jag tror inte mina fötter klarar mer än högst en mil utan. Hoppet är ju som sagt att jag ska klara varvet. Skulle uppskatta oddsen till 1 på 20 att jag klarar det. Så betta inte:)

För att få den härliga barfotakänslan så måste jag nog överge min fina 101:or och köpa ett par Five Fingers för mina framtida turer i terrängen.

Framme i Göteborg

Mötte upp med kusinen och hämtade snabbt ut välgörenhetskitet (springer för Barncancerfonden) och en löpartröja. Kul att vara här men känner ändå med ett visst vemod eftersom jag förmodligen inte kommer kunna fullfölja. Kände ändå när jag kom in på start och målområdet att tävlingsinstinkten slog till. Ja, ja vi får se hur det går. Jag ger mig ut i ett 5 min/km-tempo så får vi se hur långt det håller.

Härlig mil men....

...strax där innan kom den stegrande smärtan i knät tillbaka. Det började med att jag satte på mig mina lätta löparskor med ganska tunn sula och borttagna innersulor för första gången på två veckor. Ville ju testa skorna jag tänkte ha på Göteborgsvarvet. Saucony Kinvara heter de. Kändes obekvämt och konstigt så jag tog av dem efter 3 km. Jag sprang på tartan så underlaget var ju bra för barfotalöpning. Kändes med en gång bättre och jag trippade fram i 5 min/km-fart utan att det kändes jobbigt. Men tyvärr så höll det inte längre än milen och det betyder därmed att jag inte kommer att kunna fullfölja Göteborgsvarvet. Min plan på lördag är att springa så långt jag kan innan det börjar ömma. Då bryter jag. Tror ändå det kommer ge mig mycket erfarenheter inför andra lopp i framtiden.


Rehabilitering har i alla fall gått framåt för för två veckor sedan kom smärtan efter 5-6 km. När gbg-varvet är avklarat behöver jag inte känna någon stress att bli frisk till det loppet och kommer fortsätta med kortare löpningar och mycket mountainbike tills knät blir bra.

Nu är det bara ett beslut jag behöver ta. Och det är om jag ska spinga barfota eller inte? Mina vänner tycker jag är tokig, men de förstår inte hur skönt det är. Jag kommer ju max springa en mil.

Barfota

1 mil (2 km med skor)
52 min

Uppladdning inför göteborgsvarvet!?

Mountainbiketur i dryga timmen. Skönt, men vill ju hellre springa. Fick förresten hem boken "Born to run" av Chris McDougall i dag. Jag tänkte egentligen köpa den engelska upplagan men såg att det var en duktig översättare som översatt den svenska upplagan. Så det fick bli den i stället. Den ska avnjutas så fort skolterminen avslutas i början på juni.

Jag har fortfarande lite hopp om att kunna springa 2 mil på lördag, men kommer inte bli allt för upprörd om jag får bryta. Det blir en kul helg i alla fall. Fram tills dess blir det en desperat, sent påtänkt, Voltarenkur i 5 dagar. Cykling i dag, lite barfotalöpning i morgon och kanske en lugn cykeltur på fredag. Sen blir det tåg till Gbg kvällen.

Mtb

1.04 h
27 km

7.5 km på tartan

Löpningen började som vanligt utan problem och jag flöt fram i hyfsad fart utan att jag behövde ta i. Andningen lugn och kontrollerad. Prattempo skulle man kunna säga. Det roliga var att jag då låg på 5 min/km-tempo så konditionen måste vara relativt god. Efter 5.5 km började jag dock känna av knät som vanligt och stannade till för att stretcha lite. Jag gav mig ut på rundan igen och kunde löpa på i 2 km till utan att känna något. Bröt så fort det onda kändes av igen men kunde ändå inte låta bli att testa på att springa baklänges. Tydligen används andra delar av knät vid baklängeslöpning så jag kände inte av någon ömhet alls men valde ändå att stanna efter ett varv för att ta mig hem för en rejäl stretching av benen.

Barfota

7.6 km
43 min

Paus med cykling

Sitter med skolarbete hela helgen och har därför extra stort behov av att komma ut. Stack ut i skogarna och kan efter dagens tur konstatera att jag troligtvis kört på alla de grusvägar som finns mellan golfbanan och stan vid det här laget. Förutom grusvägen som leder ut till golfbanan finns det flera avstickare som alla är återvändsgränder, dvs kortare vägstumpar på ca 1-2 km som leder till slaktplatser. Har hittat åtminstone 7 vändpunkter där älgjägarna håller till på höstarna.

Bra pass i dag som var klart ansträngande. I morgon blir det ett löppass igen. Tänker springa ända tills det börjar kännas i knät.

Mtb

58 min
23 km

Lugn barfotatur

Sprang ner till idrottsanläggningen för att springa några lugna varv på tartan. Innespåret nerslitet en del så det var riktigt skönt att springa där. Spåren utanför inte lika sköna. 4 km tartan och 1 km asfalt. Inga känningar i knät.

Barfota

25.25 min
5 km

Skön cykeltur

Så fort jag sätter mig på cykeln så drar jag på för fullt. Det är hopplöst att försöka värma upp. Under 21 minuter ut till "Robban" på golfbanan var bästa tiden hittills. Utforskade några okända grusvägar på vägen hem (alla tre var återvändsgränder) och fick ett riktigt bra pass igen.

Mtb
49 min
20 km

Knät dagen efter det längre passet

Ömmar rejält i knät i dag på morgonen. Jag borde vara rejält deppad men är faktiskt inte det. Livet känns härligt och positivt trots knäskada, massor med skolarbete och annat som inte är på topp. Uppladdningen för Gbg-varvet kunde vara bättre men nu är det som det är och jag får hålla igång konditionen med cykel så länge. Åker i alla fall ner till kusinen i Gbg. Kanske springer jag, kanske inte. Ha en fin vecka.

Långpass i terräng

Testet av knät gick inte som jag önskade. Efter ca 55 minuter började jag känna av ömheten i knät som jag nu dragits med i 2 månader. Eftersom ömheten tilltog var det bara att vända hemåt för att försöka minimera skadan. Tyvärr var raka vägen hem genom skogen "bara" ca 30 minuter så det var väl inte det bästa för knät. Fick stanna till och stretcha en gång på hemvägen och gick faktiskt sista 100 meterna för att det inte kändes bra. Så här efteråt har jag dock inga större känningar och jag vill fortfarande hoppas att det ska bli bra till Gbg-varvet om knappt två veckor.

Passet gick för övrigt på en smal lätt kuperad stig utmed en rullstensås där det sticker fram mycket rötter och småsten hela tiden. Vid ca 8 km tog stigen slut och jag försökte hitta en ny stig utan framgång. Så jag sprang ungefär 20 minuter i gamla traktorspår, mossa och blåbärsris innan jag hitta tillbaka till spåret. Jobbigt men grymt bra för hjärtat.

Några långpass blir det inte den närmaste veckan utan jag får fortsätta med mountainbiketräningen. Konditionen känns riktigt bra så det är ju synd att jag inte kan hålla ordentlig fart längre än ca 40-50 minuter. Å andra sidan har jag egentligen inte tid att träna längre pass än så pga av allt skolarbete. Men jag vill kunna bestämma själv över min tid och inte vara styrd av en löjlig ömhet i knät.

1.25 h
14.5 km

Snabbare barfotapass

Planerar ju för ett längre pass på söndag och ville testa redan nu om knät skulle hålla för lite högre fart. Så jag sprang ner till några fotbollsplaner för lite barfotalöpning. Bena kändes väldigt pigga och starka så jag drog på i hyfsad fart första biten som går på asfalt (förvånansvärt lätt att springa på asfalt, dock är de små gruskornen som ligger lite här och lite där irriterande). Väl nere på gräsmattan matade jag på ett antal varv där jag försökte öka takten vid några tillfällen. Det flöt på bra och jag tog en liten omväg hem för att komma upp i 5 kilometer jämnt. Så det blev ett riktigt bra pass där kilometertiden faktiskt hamnade på 4.51. Inte heller några som helst känningar i knät. Dock sprang jag inte så långt så det riktiga testet blir till helgen.

5.02 km (2 km asfalt, 3 km gräs)
24.21 minuter

Planering inför Gbg-varvet

Ytterligare ett mountainbikepass i skogarna. Denna gång blev det dryga 2 mil där jag fick anstränga mig ganska bra hela tiden. Konditionen är god och det ska bli spännande och se var jag står på söndag. Planen är att då springa ett lite längre pass (minst en timme i skogen) för första gången på 2 månader. Förhoppningsvis är knät helt bra så jag kan träna på ordentligt i en vecka för att sedan ta det lite lugnare veckan för Gbg-varvet. Fungerar planen så borde jag klara en kilometertid på 5 minuter hela sträckan. Håller inte knät nu på söndag blir det svårt att uppnå någon löpartopp och jag får jag ställa in mig på att bara ta mig runt och försöka njuta av Gbg, fest och två övernattningar hos yngste kusinen och hans tjej.

Mtb
54 minuter
21 kilometer

Födelsedag

Så här på min födelsedag skulle jag kunna önska mig ett riktigt långpass tillsammans med alla mina vänner där vi tillsammans får uppleva en riktig runners high. Där livet känns perfekt, man mår toppen och känner sig oövervinnerlig och glad. Tyvärr räcker inte timmarna till och intresset är väl antagligen inte så där jättestort:)

Det fascinerande är att i vissa stunder krävs ett långlopp och en runners high för att det ska kännas bra. Och i andra stunder räcker det med någon liten händelse som bara får mig att le för att det ska kännas bra. I dag är en sådan dag när det räcker med det lilla. Livet är sannerligen omväxlande och oförutsägbart.


Armhävningar

Upp på cykeln igen

Efter några fina dagar i Skåne var det dags för cykling på hemmaplan igen. Mycket "spring" i benen efter 4-5 timmar i hyrbil, på tåg och slutligen buss gjorde att jag drog i väg på mountainbiken i full fart och körde stenhårt i knappa 45 minuter. Grymt skönt att få sträcka ut genom skogen på en dessutom nyservad hoj. Har ju kört med mycket tveksamma bromsar ganska länge så det var faktiskt ganska skönt att veta att bromsarna tog. Körde ut till Remna vid golfbanan och hem igen.

17.36 km
43.39 min

Mossbystrand och löpning

Efter fyra timmars promenad (golf) med pa och "morbror" L på Abbekås GK så snörade jag på skorna för en efterlängtad tur på Mossbystrand. Lillasyster hade redan sprungit så det fick bli en ensamtur. Lite sega ben men det var riktigt skönt att löpa utmed vattnet även om det blåste kuling från sidan. Skorna åkte av efter knappa 7 km för lite barfotalöpning. Nu ska det bli fint med middag och gott vin.

8.32 km
46 min

Bättre fart

Bra fart genom skogen i dag. I dag smattrade benen på som fyrverkerier i dryga 8 km. I morgon bär det av med 4-åringen till farfar i Skåne för liten kusinträff och mycket oxfilé och sallad;) Räknar med två barfotapass på Mossbystrand med yngsta systern.

8.06 km (varav 1,5 km barfota)
42.02 min

Mossbystrand

Yes, det blev löpning i stället

Jag fick punktering på mountainbiken när jag var ute på en liten tur med 4-åringen till lekparken i dag så jag "tvingades" springa i stället. Lite riskabelt med tanke på att jag bara haft en dags vila. Drog på i hyfsad fart på den vanliga stigen mot golfbanan och vände efter 4 km. Efter sex km kände jag en liten ömhet i knät men skärpte upp löptekniken och kunde flyta på hem utan problem. Ingen ömhet efteråt.

Det känns verkligen som jag flyter fram i terrängen med framfot/mittfotsisättningen som jag försöker anamma. Med snabba fotlyft från marken trippar jag lätt över rötter och stenar med en stegfrekvens på 180 steg/minut som definitivt underlättar löpningen. 180 verkar vara den optimala stegfrekvensen för en fin löpning oavsett hur snabbt det går. Jag har kontrollräknat vid flera tillfällen och jag ligger stadigt på den siffran. Löpningen är återfunnen och med den löparglädjen. Somewhere, sometime...

8 km
44 min

1 timme igår inkl lite barfotalöpning

Sprang vanliga stigen uppe på katrineholmsåsen ut mot golbanan och vände efter 5 km. Fantastiskt flyt där jag testade att dra på i 3 km på hemvägen. Kändes hur skönt som helst. Konditionen finns där men knät ömmar fortfarande lite grann så här dagen efter. Men det blir bättre och bättre. Avslutade med 1,5 km barfotalöpning. Härlig känsla även om fotsulorna ömmar lite idag. Kul att testa på löpning som det är tänkt; bara ett par shorts och sen ut i naturen:)Blir nog fler tillfällen. Nu blir det mountainbike i ett par, tre dagar.

10 km
59 min
139 puls

Perception och gårdagens pass

En tur med mtb i skogen där det brände fint i låren. Avbröt cyklandet med att spela 18 hål med "gossarna". Cyklade hem.

Funderat en del på människans förmåga att se framåt i tiden. Speciellt vid löpning och cykling i skog blir perceptionsförmågan viktig. Att "läsa" stigens små hinder och sen avslappnat sätta ner foten enligt en redan bestämd plan är egentligen rätt fascinerande. Man tittar kanske 3-4 meter framför sig och kroppen vet sen hur den ska springa utan att man tittar ner. Tripp, tripp. Nu blir det två dagars vila från träning och extra mycket umgänge med familj. På måndag "måste" jag bara ut i skogen igen.

17.03 km
43:15 minuter
Hjärta 138 (81 %)

Fin film om Barefoot Running Style

Kort cykelpass och trevligt umgänge

Cyklade ut till golfbanan för att spela 18 hål med "gossarna". Fantastiskt trevlig runda där vi avhandlade många intressanta ämnen. Spelet gick dessutom bra. Full fart på cykeln ut och full fart hem summerades upp till dryga 40 minuter mtb.


17.17 km
43.31 min
136 puls (ca 80 % av max)

180 steg/minut

Försöker fokusera på en än mer trippande stil än tidigare eftersom det tycks passa mitt onda knä. Testade ett något längre pass i dag utmed stigarna mot golfbanan och det gick fortsatt bra. Känner en liten ömhet i knät, men inte alls på samma sätt som tidigare. Håller jag bara ordning på tekniken så flyter det på fint i skogen. Låg faktiskt på fina 186 steg/minut i början av passet, men tröttnade något på slutet och frekvensen minskade till 180 steg/minut. Och så länge jag orkar lyfta foten ordentligt så känner jag inte av knät. Stannade till för att stretcha efter en 15 min vilket kändes väldigt skönt.

8.4 km
50.24 min
Hjärta 145 (89 % av max)

Tillbaka i spåret!!!

Efter att ha suttit inne och arbetat med ett fördjupningsarbete hela dagen (förutom en kort stunds rensande av grusgångarna runt huset) så kände jag ett enormt behov av att komma ut och röra på mig. Eftersom knät fortfarande var dåligt (känt av det t o m när jag gått längre än 15 minuter) så ställde jag in mig på en mycket kort löptur i terrängen. Jag hade nämligen ingen som helst lust att cykla mtb-bike. På med skorna och redan efter 10 minuter i spåret kände jag av knäskadan och stannade för att stretcha.

Plötsligt slår det mig att eftersom det inte gör ont i knät när jag cyklar så kanske det fungerar att springa om jag försöker imitera cykelrörelsen så mycket som möjligt. När jag cyklar är ju knäna böjda ganska mycket hela tiden och de behöver inte ta emot några stötar. Och benen trampar på med en kadens runt 85-90.

Så jag satte av i skogen med höga knälyft, snabba fotisättningar (180 steg/min), med rejält böjda knän vid fotisättningarna där jag landade på framfoten för att få en så mjuk landning som möjligt. Ju högre knälyft jag gjorde och ju mer böjda knän vid landningen ju bättre kändes det (Men så fort jag sprang som vanligt igen kände jag av knäskadan). Jag är osäker på hur löpstilen ser ut men huvudsaken är att jag äntligen kan springa igen.

Stilen tveksam, löptempot långsamt, sträckan kort och pulsen gick upp ordentligt. Men jag kan springa igen. 42 dagar efter överansträngningen. Efter 42 dagars lätt löpardepression.

4.05 km
27 min
142 puls (79 % av max)

Gårdagens vurpa

Jag flög över styret och landade turligt nog i mjuk sand på vänster axel och vänster sida av huvudet/hjälmen. Tror fortfarande jag har sand i örat. Det gick trots allt inte så fort och jag kände egentligen på mig att sanden inte skulle bära cykeln. Men eftersom jag strax innnan kört fel så ville jag snabbt ta mig ut på den "rätta vägen" igen och tog en liten chansning.

Längre runda i vacker natur

Södermanland är vackert. Cyklade idag genom skogan på mestadels avspärrade privatvägar mot golfbanan, förbi Forssjö, förbi Klastorp, förbi östra Vingåker och sen hem. Första timmen cyklade jag i ganska tuff terräng som inkluderade en rejäl vurpa där jag flög över styret och landade på vänster axel/vänster sidan av huvudet. Som tur var gick det inte så fort så jag landade mjukt i sandhögen. Gruset smakade ok. Fick mig ett gott skratt ute i skogen och körde efter att jag samlat mig vidare. Benen tröttnade rejält efter ca 75 minuter och jag trampade hemåt på mestadels grus och tråkiga asfaltsvägar.

Sträcka 34.32
Tid 1.32.06
Puls 133 (78 % av max)

Skön och jobbig runda

I dag var det dags att med mountainbike testa en bit av rundturen som jag tänkt springa i sommar. Sträckan visade sig vara knappt 2 mil. Första delen (ut till golfbanan) består av en enskild väg som är ganska hoppig. Men det går att dra på rätt bra och låren får verka som stötdämpare länga sträckor. Från golfbanan går rutten utmed en fin grusväg i cirka 2 km. I Ramsjöhult vänder rundturen tillbaka till stan och normalt ska det vara fin grusväg hem därifrån. Det försiggår dock ett stort vägbygge strax utanför stan så vägen har varit avstäng en längre tid vilket medfört att vägen var väldigt guppig och ganska lerig. Dessutom slutade vägen vid vägbygget och jag fick dra cykeln genom lera några hundra meter och cyklade en kort bit på makadam. Grusvägen anslöt återigen därefter och jag fullbordade "cirkeln" ca 3km utanför stan och kunde spurta hem. Riktigt skönt pass där jag fick jobba på bra.

19.68 km
52.43 min
135 snittpuls (80 % av max)

Starkt jobbat

Haft fullt upp idag och klockan 9 på kvällen fick jag tid för träning. Inte ett dugg sugen och det var riktigt nära att jag sätte mig med datorn istället. Slog på "auto-piloten" och gick upp till arbetsrummet där jag har träningskläderna. Drog på kläderna och 2 minuter senare satt jag på träningscykeln. Det blev ett riktigt bra pass som var ganska jobbigt men det kändes mycket bra efteråt.

46.15 min
20 km
124 snittpuls (73 % av max)

Mer psytrance med tryck i

Är man på humör för dansmusik med full fart så är denna låt grym.
Tantrix med Jumping mice.
Spännande video. Undrar om det är originalvideon? Jag tror inte det? Eller kanske ändå?

http://www.youtube.com/watch?v=kjAw31DI1gw

Löpardiskussion

Kände mig lite mör i kroppen idag efter gårdagens och mitt livs första riktiga montainbikerunda!

Eftersom jag ju sedan tidigare bestämt träff med M klockan 13 idag på golfbanan så blev det en ny tur idag. Trampade på bra och blev ordentligt trött i benen på vägen ut. Sträckan är lite kort men fram och tillbaka blir det dryga 17 km och tar runt 45 minuter (Och jag kan ju alltid ta en extra sväng i framtiden om jag känner för det). Hoppas kunna springa sträckan när knät blir bra.

Jag har för övrigt bestämt att jag inte ska åka bil till golfbanan i år. Jag har skaffat skåp där ute och klubbor och övriga prylar får ligga däri. Men kommer knät igång så blir det nog inte så mycket golf.

För övrigt vill jag tacka S för trevligt samtal om löpning/cykling och annat idag. Alltid givande och roligt att diskutera gemensamma intressen med likasinnade.

17.2 km
46.49 minuter
139 puls (ca 80 av max)

7 par, 1 d-bogey, 1 bogey.
För att vara andra rundan i år
var det ändå stabilt spel.

TEC och egna drömmar

I helgen avgjordes Täby Extreme Challange. Ett hundratal fantastiska långlöpare ställde upp med målet att springa allt från 5 mil till 16 mil så snabbt som möjligt. 16 mil är ju en klassisk sträcka, dvs 100 miles, och tävlingar finns överallt i världen. Tydligen sattes det ett svenskt rekord också. Emelie Andersen sprang de 16 milen på dryga 17 timmar. Imponerande.

Flyter det på utan större skador och om jag fortsätter bygga upp kroppen i lugn och ro så hoppas jag så småningom kunna ta mig över sträckorna marathon, 50 km, 50 miles, 100 km, 75 miles och slutligen 100 miles i nämnd ordning. Ska man ge det 5 år:)?

Skogstur med mountainbike

Kraftig medvind men svagt uppför hela vägen till golfbanan. Runt 9 km kuperad, hoppig, blöt, enskild väg gjorde cyklingen ganska ansträngande. Spelade 6 snabba hål
(43 min)och cyklade sen hem i motvinden. Och eftersom det är nedför så gick det lika fort som åt andra hållet. Kommer bli fint att löpa sträckan när knät blir bra.

18,81 km
54.03 minuter
133 snittpuls (ca 78 % av max)

Första bra passet på motionscykeln

Yes. Cykeltekniken tycks bli bättre och bättre. Jag ökade motståndet idag och passet upplevde jag som både skönare och mycket effektivare. Trots att pulsen gick upp så orkade benen trampa på utan att de blev slutkörda. Andhämtningen kändes också bra. Kadensen gick dock ner jämfört med igår. Från 200 till 180 per minut, men det bör inte vara något problem. Så småningom klarar jag nog 200 med samma motstånd.

47.05 minuter
128 puls (ca 75 % av max)

Kände mig rätt trött under dagen men numera vet jag att det vänder så fort jag tränar.

Cykling och Masters

Det börjar redan kännas ok att sitta en stund på cykeln. Passar på att kolla lite par 3-tävling från Augusta. Imorgon börjar årets roligaste, finaste och viktigaste majortävling. Denna helg blir det perfekt att kombinera lite kvällscykling med golf på TV.

Bilden visar två lyckliga gossar på Augusta under 2009 när Angel Cabrera vann.

55.05 min
25 km
116 snittpuls

Choon

Dags att ta tag i musiklyssnandet igen. Lyssnandet går i vågor för mig och jag har i stort sett haft uppehåll några månader. Jag föredrar helt klart elektroniska grejer när jag lyssnar på musik.

Här kommer ett exempel på en ny stänkare som jag hittade i morse med Digital Sound Project (Supersonic 2011). BPM ca 145. Efter två minuter drar jakten igång på allvar.



Fler sköningar kommer.

Trampar på

Fyra "backar" ikväll.

46.08 minuter
20.1 kilometer (enligt datorn)
112 snittpuls


Utan insikter kan inga vyer vidgas

Rehabilitering på trampcykel

Fina nyheter. Faktiskt riktigt fina nyheter. Inga känningar i det onda knät när jag trampar på med stundtals tungt motstånd på den stillastående cykeln. Nu kan jag hålla igång under tiden som knät får läka. Förhoppningsvis är att jag ute i skogarna igen till maj.
Det blev en etapp där jag efter 10 minuters uppvärmning tog mig upp för sex kortare stigningar. Svetten rann även fast jag tog det ganska lugnt. Kommer nog vänja mig vid den här träningsformen också. Ska sitta minst 45 minuter varje gång fyra gånger veckan.

45.15 minuter
Puls 120 (ca 71 % av uppskattad maxpuls på cykel. Som bör vara betydligt lägre för cykling pga sämre tränade cykelmuskler)

Alternativ till löpträning

Efter överläggningar med min läkare (pappa) så blir det uppehåll från löpning på obestämd tid. Eftersom knät tycks tåla cykling så har nu cykelmaskinen släpats upp från källaren och tas i bruk imorgon. Det känns både dåligt och bra. Dåligt eftersom jag inte får göra det roligaste jag vet och bra eftersom jag tagit ett beslut om uppehåll och får träna på alternativa sätt. Cykling på maskin, armhävningar, situps, vadövningar och ryggövningar är bland det tråkigaste jag vet. Men lyckas jag med den tillfälliga träningsomläggningen så stärks åtminstone psyket.

Fin runda men...

...fortfarande samma ömhet i knät. Det gör inte ondare än att jag skulle kunna springa på i en och en halv timme. Men borde kanske inte springa alls. Jag vet inte. Ingen förbättring på tre veckor så det är kanske dags att låta doktorn titta på det.

Det var i alla fall väldigt skönt att komma ut en stund på de fina stigarna utmed stadens rullstensås som går bort mot golfbanan. Tror det är cirka milen ut till golfbanan. Ser fram emot många "tur-och-retur-golfbanan" i sommar. Har tyvärr "tvingats" vända efter 3-4 km de senaste löppassen men ändå njutit av varje steg.


7.57 km
44.49 min
136 puls (75 % av max)

Ruskigt löparsugen

Snart helg och dags för test av knät. Det känns bra efter att ha testat några korta (600 m) joggturer när jag lämnat och hämtat på dagis denna vecka. Det känns som jag kommer att få börja bygga från grunden igen vilket är inspirerande. För jag vet hur snabbt jag kommer att bygga upp konditionen och styrkan igen. Tre veckor utan ordentlig löpning har förhoppningsvis fått knät att må bra. Testar som sagt i morgon och funkar det inte får jag vila en vecka till. ........................................................................................................... Omaha Beach, Normandie och "the brave men"-skulpturen till minne av de allierades landstigning den 6 juni 1944. Här skulle man kunna springa många mil och samtidigt ägna en tanke åt alla de människor som offrade sina liv för demokratin.