Träning igen

Tillbaka till träningen efter fyra välbehövliga vilodagar i Falun hos morfar och hans fantastiska fru. Dagens träning var den sedvanliga innebandyn som jag helt klart kan vara utan i livet. Jag håller väl en hyfsad standard i gänget och springer på bra hela passet. Runt 90 minuter brukar det bli. Men jag tycker inte det är speciellt kul att spela. Det som gör att jag tränar är det sociala runt omkring. Det är riktigt kul att träffa och växla några ord med de andra grabbarna. Högst två månader kvar sen får löpningen ta över på måndagar också (eller faller jag för det trevliga faktum att i stort sett samma gäng spelar golf på måndagar i stället för innebandy från och med banan öppnar).

Vilodagar hos bragdmedaljör

Nu blir det några vilodagar från löpningen. Fyra dagar utan löpning är det längsta frivilliga uppehållet jag haft sedan jag började springa i september förra året (Hade någon mystisk feber i 4 dagar kring nyår som hindrade mig från att löpa). Upptar träningen igen på måndag kväll.

Idag åker jag och sonen till Falun för att hälsa på min morfar, överste Claes Egnell, i några dagar. Han fick Svenska Dagbladets bragdmedalj 1945 för "två SM vunna efter hård kamp för att komma i kapp efter svår skada" som det stod i juryns motivering. Han tävlade i modern femkamp under många år och tog även ett OS-silver några år efter bragdmedaljen. Trots att han egentligen inte satsade på löpning så var han så vältränad att han sprang milen på 33 minuter. Han är självklar idol för mig och jag är mycket tacksam för alla härliga skidturer, framförallt på platten men även utför, som han i min barndom tog med mig på. Vid 95 års ålder går han fortfarande långa promenader med sin fru och så fort tillfälle ges berättar han fantastiska livs- och idrottshistorier för alla sina barnbarn och barnbarnsbarn.

Reflektion - 0 till 1.45 på halvmaran

Tycker det behövs en liten reflektion angående mitt alldeles för tidigt uppnådda mål att springa 21 km på 1.45. Egentligen ganska fantastiskt att det på bara 5 månader gick att gå från att inte sprungit på 10 år till en kilometertid på 5 min/km i 21 km.

Jag tror den viktigaste lärdomen är att jag strikt följde ett uppbyggnadsschema (tjejmilen på 50 minuter från jogg.se) där jag började väldigt lugnt och relativt sakta byggde upp löparmuskler och hjärtat. Jag har egentligen inte slitit ut mig (förutom när jag verkligen velat slita ut mig förstås) eller tappat löpglädjen någon gång under de fem månaderna.

Lite statistik. Jag har varje vecka sprungit minst tre gånger och kört ett innebandypass i fem månader. Det summerar upp till nästan 60 mil löpning på 54 timmar och 28 timmar innebandy.

Jag kommer naturligtvis inte att kunna förbättra mig i samma fart som jag gjort de senaste fem månaderna. Och jag är faktiskt inte så intresserad av tiderna. Jag springer ju framförallt för att jag tycker det är så fantastiskt avkopplande. Så fort stigarna på sörmlandsleden blivit isfria kommer jag lägga all min träning i skogen och i kuperad terräng. Då blir tiderna naturligt mindre intressanta och det räcker att se till så att flåset inte skenar iväg (egentligen är det så jag springer redan nu).

Minus 16 och stjärnklart

Superskön kvällsrunda i behagligt tempo där känslan fick avgöra farten. Tre lager kläder på benen och fyra på överkroppen värmde gott. Minus 16 grader och underlaget var mestadels packad småknölig snö.

Från 0 till 1.45 på halvmaran på 5 månader

Kändes riktigt bra redan efter några kilometer. Bestämde mig för att utmana mig själv och försöka hålla mig under 5 min-tempo i 21 km. I 17 km gick det mycket bra och löpningen var avspänd och behaglig. Sista 4 fick jag dock kämpa för att hålla tempot. Så jag tappade ganska mycket men det gick till slut efter en riktigt spurt sista kilometern som aldrig tycktes ta slut.

Underlaget var packad snö men med min relativt höga stegfrekvens (mellan 180 och 190 steg per minut) så var halkan aldrig något problem.

21.11 km
1.45.35
5.00 min/km
Puls 150 (83 %)

180 steg per minut

Tränade lite extra på snabb fotisättning. Långa stunder låg jag runt 180 steg per minut. Aldrig under 170. Tror jag kommer ha nytta av detta under terränglöpningen i sommar. Dock lite för kort avstånd mellan lunch och löpning idag. Behöver drygt 2 timmar, idag blev det bara 1 timme. Så det gick ganska trögt första halvtimmen men lossnade sista. Summa summarum en fin, lugn runda i, som vanligt, soligt väder.

11.38 km
1.00.35 h
5.19 min/km
Snittpuls 143 (79 %)

Längtar ut till solen

Sitter på seminarium (via nätet) och kan bara tänka på löpningen som väntar i eftermiddag. Springer så länge jag tycker det är kul. Borde bli runt två timmar och siktar på ett ungefärligt 5.30-tempo.

Utförsåkning med 85 elever

Gick hur bra som helst. 4 vuxna delat på 85 elever från sexan till nian. En lättare skadad, 2 mindre vomeringar (vräkte i sig energidryck kl 6 på morgon) och några, av saft, nedkladdade väskor, var de ända incidenterna. Kan bara konstatera att eleverna var fantastiska att åka på utflykt med.

5 h slalom

PS Innebandy i 100 minuter igår innebär att jag kört 4 (exkl. dagens skidåkning) ganska bra träningspass i rad. Så nu blir det vila från fysisk träning i två dagar. Hjärnan ska dock få arbeta desto mer med didaktik och lektionsplanering.

21 000 steg med nya skor

Ännu en fantastisk vinterdag. Mina Asics Empire som jag haft sedan jag började springa i september har hängt med i 50 mil och har inte slitits nämnvärt. Men de har gett mig blåsor under fötterna nästan hela tiden. Så jag beställde och fick hem Saucony Kinvaras för någon vecka sedan. Men i och med att snön försvann så har jag inte velat ta ut dem på de grusade vägarna. Så kom snön tillbaka och idag fick de göra premiär på hårdpackad snö. Vilken känsla. Neutrala, lätta, perfekt passform och en inte så hög och dämpande häl. Jag försöker ju springa med hyfsat hög frekvens där hälen knappt nuddar marken. Snittar drygt 170 steg per minut och eftersom jag sprang i drygt 2 timmar idag så tog jag allltså ca 21 000 steg. Ganska fantastiskt att fötterna mådde så bra i de nya skorna. Som snittpulsen avslöjar så var tempot inte mitt högsta men jag kunde därför njuta i åtminstone 19 km. Sista 2 km tröttnade benen av någon anledning. Behöver kanske mer muskler.

21.26 km
2.01.11
5.42 min/km¨
Snittpuls 138 (77 %)

PS Hade sällskap av Magnus L under 1 mil i mitten av sträckan. Mycket trevligt.

Romantisk solnedgång

Gillar vinter eftersom det ser ut som solnedgång hela dagen. Det är verkligen fint. Nya spår, bra skidor och solen låg på hela sträckan. Helt enkelt en underbar tur på skidorna som omväxling.

11.5 km

57.07 min

4.57 min/km

Snittpuls 140

Skön mil i 5-minuterstempo

Tänka sig att jag idag kan springa 1 mil i 5-minuterstempo utan att tycka att det är jobbigt. Helt fantastisk känsla. Och detta efter bara 4 månaders träning. Men det kommer nog ta betydligt längre tid att ta sig ner till nästa "drömgräns"; 4.30-tempo på milen. Ska försöka nå dit till i början på augusti.

10.57 km
53.22 min
5.03 min/km
Snittpuls 149 (83 %)

Maxpulstest och in i väggen

Som nybörjarlöpare lär jag mig något nytt nästan varje gång jag är ute och springer. Idag var planen att ta reda på min maxpuls. Värmde upp i 5.15-tempo i 3 km och begav mig till stadens brantaste backe. Tre ruscher gick ganska bra. Kom upp i 170 i puls vilket kan tyckas lågt, jag vet inte, men jobbigt var det. När jag sen skulle varva ner med en lugn jogg orkade jag knappt röra mig. Jag var jag helt slut. Det tog mig 10 minuter att återfå andan och sen lyckades jag samla ihop mig till en mycket lugn jobb hemåt. Jag hade förmodligen gått in i den berömda väggen.

5.18 km
28.18 min
5.28 min/km
Snittpuls 134
Maxpuls 170

Och James Blake och baaaaaaaaaaaaaas

Vackert och fruktansvärt tungt i en underbar kombination. Cooooooooooooooooolt.

"Limit to your love" av James Blake

http://www.myspace.com/jamesblakeproduction

"Men", intelligent electronica att springa till

Fantastisk, intelligent, radikal elektronica direkt från Brooklyn för Aerobicspasset och löpningen. Så grymt bra.


http://www.myspace.com/men eller http://blog.menmakemusic.com/

Skäggiga löpare

Jenn Shelton och Anton Krupicka

Jag

Saucony Kinvara = love

Äntligen. Så sköna, åtminstone vid första testet inne i huset. Kinvara, tror jag är kär. Plötsligt längtar jag till våren och att gruset tagits bort. Tänker inte besudla dessa skönheter med grusig asfalt. Tunna sockor eller kanske till och med barfota i dessa. Jag får se. Kanske åker innersulan bort också. Hur som helst tycks de passa mig perfekt.

Halvmara avklarad

Riktig skön runda mellan seminarium och föreläsning. Skönt flyt i löpningen där jag tänkte extra på balans och teknik. En del is på vägarna, men som vanligt inga problem med halkan. Sista tre tröttnade benen lite men berodde nog mest på fartökningen sista milen. Tyvärr fortsätter skorna ge mig blåsor. Längtar efter mina nyligen beställda Saucony Kinvara.

21.11
1.54.19
Snittpuls 140
5.25 min/km

"Återhämtning" med sällskap

Efter ca 50 löpna mil i ensamhet denna vinter så tänkte jag imorse prova på att springa med sällskap. Det har ju verkat så trevligt men jag har ändå tyckt det varit underbart att springa själv.
Konstaterande nr 1: Tiden flyger iväg.
Nr 2: Tempot sjunker (Vilket passade bra efter gårdagens "urladdning").
Nr 3:Plötsligt kändes en mil kort
Nr 4: Det bästa av allt, man kommunicerar samtidigt som man tränar.

Inga nyheter för det flesta men för mig var det ändå ett stort steg. Ska helt säkert prövas igen. Synd bara att man inte bor i Sthlm längre, verkar vara "lite" lättare att hitta löpsällskap där.

58.44
10.2 km
Snittpuls 135
5,45 min/km

Milen under 50? Hur gick det?

I slutet på september sattes ju målet upp. Klara milen på 50 min i februari. (Hade ju inte sprungit en mil sedan tonåren då) Sköna 47.57 blev det. Så nöjd. Is, slask och grus var underlaget och dessutom kraftig blåst. Tyckte jag öppnade första 5 lite väl hårt på 24.10. Men det visade sig vara rätt fart, jag förbättrade ju faktiskt andra varvet något. Kunde säket ha pressat mig mer (jag är dålig på det) men det var ändå stundtals ganska jobbigt.

10 km
47.57
4.48 min/km
Snittpuls 156
Max 168

Backintervaller

11 gånger uppför en 250 meter lång backe och lätt jogg nerför mellan varje intervall. Pressade upp maxpulsen till 173 (högsta puls jag haft sedan jag började springa). 2 av 3 kilometers uppvärmning på is med spridda gruskorn gick bra. Bra mittfots/framfotsträning.

9.42 km (varav 5.25 km backintervall)
52.32 min
5.35 min/km
Snittpuls136
Max 173

Måluppfyllelse?

Denna vecka markerar den 20:e veckan på min löparkarriär. Och målet var ju att klara milen på under 50 minuter, så nervositeten ökar. Ska jag klara det? Jag har ju 51 minuter som bästa tid hittills utan att jag blev alltför trött. Så i teorin borde jag klara det. Ska försöka ligga på en kilometertid på 4.50, så får vi se hur långt jag orkar. Jag brukar ju dessutom alltid börja med en lätt nerförslutning i ca 2 km så 4.50-tempo är ett ganska lugnt tempo med det i åtanke. När ska jag då göra rekordförsöket? Kanske lördag eller söndag, fast då är jag sugen på ett långlöp. Så det får kanske bli på fredag. Tänkte nämligen skoja till livet med ett intervallpass ikväll. Upp och ner för åsen ett antal gånger och några km uppvärmning och nervarvning på det (totalt ca 1 mil).