Vecka 43

2011-10-25
Tisdag

Styrketräning grundövningar, ben, bröst, axel, rygg*2, mage. Alla ca 3*10.

2011-10-26
Onsdag

Barfotalöpning på löparbana

37 min
8.6 km

2011-10-27
Torsdag
-

2011-10-28
Fredag

Styrketräning i grupp.

50 min

Minimalistisk löpning

2 km, fram och tillbaka till styrkepasset

2011-10-25
Lördag
-
2011-10-25
Söndag
-

Veckosammanfattning

På tisdagskvällen sprang jag ner till löparbanorna och för lite barfotalöpning i tilltagande regn. Pannlampan var på och jag drog på ganska bra från första början och under hela sträckan. Snittade till slut 4.23 min/km under de knappa 37 minuterna jag sprang. Har beslutat mig för att börja springa lite snabbare än normalt på vissa pass. Jag är ju lite bekväm av mig och hamnar lätt i mystempo. Men det var faktiskt skönt att dra på på löparbanan. Pannlampan var nödvändig i mörkret.

Fredagens styrkepass i grupp med uppvärmning på en stepbräda var lika jobbigt som väntat. Men också roligt och de 50 minuterna gick väldigt fort. Träningsvärk framsida lår två dagar efteråt i övrigt inga "men".

Ingen löpning lördag, söndag och måndag pga av examinationsuppgift.

Lubeck

Lördag 21/10

50 min, grus- och jordvägar. Aquasocks.

Måndag 23/10

43 min, asfalt. Aquasocks

På lördagen sprang jag utmed Lubecks kanaler i vackert höstväder. Det var många som var ute och joggade inför Lubeck marathon. Alla hejar på alla, härligt.
Måndag förmiddag blev det en turistlöpning runt Lubecks innerstad i tiogradig värme. Mycket skönt. Vaderna dock ovana vid minimalistisk löpning på hårdare underlag så vaderna var lite stela sedan lördagsvarvet.

Barfota och uppdatering en gång i veckan.

Mot Lübeck fre-mån för kalas och något löppass utmed kanalerna. Idag blev det ett enklare styrkepass och 3.5 km minimalistisk upp- och nedvarvning och dessutom drygt 4.5 km barfotalöpning. En redan mycket bra dag gjordes till en nästintill fulländad dag:)

Tror jag ska börja sammanfatta de olika träningspassen veckovis på söndagkvällen i stället för att skriva dagbok varje gång jag tränat.

Styrketräning

30 min

Löpning (minimalistiskt och barfota)

41 min

Styrketräningen igång

Medlem igår och första passet idag. Lärde mig några enkla grundövningar m h a en instruktör (kände ju till alla sedan tidigare men det var bra att ha någon som kollade så övningen utfördes rätt). Ben, bröst, axel, rygg*2 och mage (alla 3*10) på ca 30 minuter är lagom jobbigt i början.

Ska försöka hinna med två gruppass i veckan utöver de obligatoriska 3-4 löppassen. (Och kanske något individuellt styrkepass och innebandypass, förstås).



Styrka (grundövningar, hela kroppen)

30 min

Löpning (Minimalistiskt, Aquasocks)

12 min (fram och tillbaka gymmet)

XC-racet avklarat

Deltog idag i ett mycket trevligt lopp i Linköping som gick i exakt samma typ av terräng som jag oftast springer i. Det var runt 100 deltagare och jag tror de flesta var nöjda med sträckningen. Jag tyckte i alla fall det var perfekt terräng, dvs mycket rötter och sten, lite lera och småhalkigt. Precis som det ska vara för att bli en utmanande löpning. Jag avverkade de två varven (på den dryga femkilometersslinga) på dryga 57 minuter, vilket jag är nöjd med. Höll dessutom nästan exakt samma fart på båda varven. Jag hade också hyfsad kontroll på pulsen och andningen hela tiden och tog ut mig lite mer än vad jag brukar göra på träning (Eftersom det var mitt första lopp ville jag se till att jag åtminstone tog mig runt).

Teknisk terräng

57 min

Trixig stig är roligt

Fin höstlöpning i ganska hög fart på "lunchrasten" idag. Formen har aldrig varit bättre och det är helt enkelt fantastiskt roligt att springa på de knepiga stigarna utmed Sörmlandsleden. Emellanåt lerigt, alltid hala rötter och stenar och fina höstlöv som döljer kottar och småsten gör löpningen mycket utmanande och väldigt rolig. Så fort jag kommer ut på grusvägar (väldigt få som tur är) så sjunker motivationen för löpningen och det känns som farten går ned. Vilket den naturligtvis inte gör. Det går drygt 1 min/km långsammare på denna typ av stig för mig jämfört med terrängspår, asfalt eller liknande. Men farten upplevs som högre i teknisk terräng.

Måndag

Innebandy 90 min (Upplevde jag som ett riktigt bra intervallpass och kändes därefter dagen efter)

Onsdag

Terräng

54 min

Miltest i terräng

Idag skulle jag testa formen för att få ett hum om hur fort det kan tänkas gå nästa vecka i XC-racet i Linköping. Värmde upp med 5 minuters snabb cykling ut till stigen och konstaterade sedan snabbt att rötter och stenar var hala utmed stigen. Så förutsättningarna var bra. Drog med en gång på i hög fart för att få igång andning och puls ordentligt. Första 2 km låg jag faktiskt under 5 min/km i tempo men saktade ner något nästa 3. Vände efter 5 km på fina 26 minuter.

Tyvärr fick jag ett ordentligt håll som höll i sig i 3 km och jag tvingades sänka farten något. Under de sista 2 km kunde jag återigen njuta av löpningen och kunde avslappnat springa in på 53.53. Andra halvan tog alltså nästan 2 minuter längre än den första vilket inte tillhör det normala. Jag är nästan alltid något snabbare sista 5 km. Det blev en mycket bra genomkörare och nu vet jag ungefär hur fort jag kan springa en mil i teknisk terräng. Denna sträckning borde jag kunna klara på 52 minuter innan snön kommer.

I slutet av juli hade jag en dröm om att kunna springa i ett tempo av 5 min/km utmed dessa stigar, vilket jag upplevde som att flyga fram i spåret. Jag låg då på 5.32 min/km på milen och idag låg jag trots hållet på 5.22. Jag närmar mig alltså med stormsteg :)

Teknisk terräng

54 min

Mörkerlöpning

Ikväll var det dags att springa i teknisk terräng i mörker för första gången. Pannlampan sattes på full effekt med en "lagom" stor spridning på ljusstrålen. Med alla sinnen på helspänn så kände jag ganska snabbt att det var svårt att få till en avslappnad löpning den första biten. Men efter 4-5 km så lossnade det lite och det flöt på bättre.

Jag tror det kommer att gå betydligt bättre med lite mer övning. Ljuset från lampan är helt klart annorlunda jämfört med på dagsljuset och det tar säkert lite tid att vänja ögonen. För övrigt var rötterna mycket hala och vissa såg ut som ormar i ljuset av pannlampan. Så nog var det svårare att hitta rätt linje bland sten och rötter. Det var också nytt med alla skuggor och att höra skall från djur jag aldrig hört förut.

Min förhoppning med dessa prövningar är att löpning i tekniska terräng i dagsljus ska framstå som enkel. Men risken för vurpor ökar sannolikt i mörker och dessutom vill jag kunna springa avslappnat, så släpper inte spänningen blir det kanske inte så många fler tillfällen. Vi får se. Så här efteråt känns det i alla fall väldigt bra.

Terräng (teknisk stig)

52 min

Litet barfotapass med pannlampa

Sprang med Aquasocksen på fötterna ner till löparbanan för att testa pannlampan för första gången i kväll. Tog av skorna och satte av i behagligt tempo med ett intressant program i P3 i lurarna. Lampan är så stark hade det räckte att ha på den på halvfart. Den satt bra på huvudet och det kändes allmänt bra. Det riktiga testet av lampan blir i terräng senare under veckan. Då får jag se om ljuset räcker till och om det går att springa i knepig terräng.

Löparbana (barfota)

5 km barfota (4.43 min/km)
2 km minimalistiskt, Aquasocks

Innebandysäsongen börjat

Tvekade länge innan jag bestämde mig för att vara med på måndagsträningarna i höst/vinter/vår. Skaderisken är säkert ganska hög men till slut övervägde den sociala biten och det faktum att jag tycker det är rätt kul att spela. Första passet blev riktigt bra och spelet var schysst. Kan jämföras med ett riktigt bra intervallpass med mängder med ruscher som fick upp pulsen ordentligt.

Jag såg också till att värma upp ordentligt genom att springa ett par km jogg i aquasocks på asfalt (Uppvärmning är inte min starka sida). Kändes väldigt skönt och jag hade lätt kunnat springa mer, men det var ju innebandy jag skulle spela.

Uppvärmning

2 km (Minimalistiskt)

90 min innebandy

Inspringning XC Race Linköping

Åkte ner till Linköping igår men fick nöja mig med att springa det uppmärkta milspåret i stället för XC Racets bana (den hemlighålls enligt arrangörerna så att ingen ska veta vad som döljer sig bakom nästa krön). Spåret jag sprang var en vanlig lättsprungen barkbeströdd bana i skogen som XC Racet ska avgöras i. Men det var ändå skönt att få titta lite på området och lära sig vägen dit. Området ser jättefint ut och det finns potential för en trevligt sträckning.

Svängde på vägen förbi butiken Uteliv och testade några skor från Inov-8. De var alla lite för smala för mina fötter förutom Inov-8 Oroc 340 som var rymligare och riktigt sköna. Tror jag behöver ett par skor med bra fäste på isiga gator och i snö, så kanske slår jag till.


Terräng (lätt kuperat utan tekniska hinder)

50 min