Vecka 45 och Zürich

2011-11-07
Måndag

Styrketräning (allt utom ben)
45 min

2011-11-08
Tisdag

Terränglöpning (teknisk terräng)
45 min

Erkänner lite trötthet i benen efter långpasset i söndags

2011-11-09
Onsdag

Bodypump
45 min

2011-11-10
Torsdag

- Vila (och resdag till Zurich)

2011-11-11
Fredag

Först en sväng med syster till en löparbana med styrketräningsstationer. Denna låg i utkanten av Zürichberg (nära FIFA:s huvudkontor i Zürich) Dit var det 2 km asfaltsväg från bostaden, men sen tog en fantastiskt fin miljö över. Kuperad terräng med djupa raviner och stora träd som gjorde inramningen jättefin. "Parcour"-banan (tydligen rätt vanligt i Schweiz) bestod av ca 10 stationer där hela kroppen gicks igenom. Mellan stationerna var det oftast ett par hundra meter. Vi gjorde banan på ca 40 minuter och därefter lämnade syster mig så jag fick fortsatta ensam. Jag sprang då mot toppen på Zürichberg och det var en ganska tuff lutning men miljön och den härliga känslan gjorde löpningen enkel. Sprang förbi på baksidan av Zürich Zoo och fick syn på några lamor som stirrade tillbaka. Närmare toppen så började jag springa lite som det föll sig in. Så det blev en del grusbelagda vägar, men även fin stiglöpning över rötter täckta av löv och t o m lite orientering. Tappade orienteringen rätt ordentligt men kom efter drygt 7 km ut på rätt sida av berget men alldeles för långt ner och långt bort från bostaden. Så det var bara att springa uppåt igen mellan de jättelika husen. Så efter totalt 1 timme och 35 minuter var jag "hemma" igen. Hade gärna sprungit fler gånger under helgen men det fanns annat som jag prioriterade högre.

Parcourbana (löpning och styrketräning)
41 min

Terräng (blandat teknisk terräng, orientering, grusvägar och asfalt)
55 min

2011-11-12
Lördag

Snabb promenad 35 min, drygt 320 höjdmeter

2011-11-07
Söndag

Snabb promenad 3 timmar.

Slutet av vecka 44 och rejält distansrekord

2011-11-03
Torsdag

Plugg

2011-11-04
Fredag

45 min styrketräning i grupp, fokus på ben, mage och axlar (blev riktigt trötta) idag.

2011-11-05
Lördag

-
2011-11-06
Söndag

Långlöp. Gav mig i väg kvart i 10 och kom hem lite innan två. Började med att springa i 11 km utmed Sörmlandsleden och vände sen och sprang hem igen. Sprang lite fel på hemvägen så det blev totalt knappt 23 km i teknisk terräng. Så långt var det en mycket skön löptur och det tog ungefär 2 timmar och 32 minuter att avverka. Det längsta jag sprungit tidigare är 22 km och längsta tid jag varit ute är drygt 2 timmar. Så de "rekorden" slogs ganska lätt.

Stannade till i 10 minuter för att byta skor, några kläder och få i mig lite mat (nötter, chips och en energibar) och fylla på den handhållna flaskan på 60 cl. Jag började löpet med målet att testa hur långt jag kunde springa utan att bli jättetrött. Så det var bara att ge sig ut igen. Men nu sprang jag på asfalt och grusväg och ganska snart (efter ca 30 km) började det bli jobbigt och benen tappade spänst. Vet inte om det var underlaget eller bara trötthet. Förmodligen en kombination. Bestämde mig för att springa hemåt och kom in efter 34 km på en tid av 3 timmar och 40 minuter. Rekord! Sista 40 minuterna var riktigt jobbiga och jag fick verkligen kämpa. Sista 11 km gick i en fart av drygt 6 min/km.

Kan så här i efterhand konstatera att jag inte har ont någonstans på kroppen vilket är mycket positivt. Inga skavsår och alla leder mår bra. Benen är "bara" väldigt trötta.

I april ska jag springa 8 mil. Känns rätt avlägset idag, men med en bra vinterträning kanske det kan gå. Runt 10 timmar ska jag hålla på då. I lite enklare terräng än idag så skulle jag nog kunna hålla på i 4-5 timmar. Och uppladdningen var inte den bästa med två mycket tuffa gruppass i veckan, senast i förrgår. Men, men, det kommer bli tufft hur som helst.

Långlöp

23 km teknisk terräng + 11 km asfalt och grus = 34 km (NB 101 + Saucony Kinvara)
3 timmar 40 minuter (exklusive 10 min paus för skobyte mm)

Vecka 43

2011-10-25
Tisdag

Styrketräning grundövningar, ben, bröst, axel, rygg*2, mage. Alla ca 3*10.

2011-10-26
Onsdag

Barfotalöpning på löparbana

37 min
8.6 km

2011-10-27
Torsdag
-

2011-10-28
Fredag

Styrketräning i grupp.

50 min

Minimalistisk löpning

2 km, fram och tillbaka till styrkepasset

2011-10-25
Lördag
-
2011-10-25
Söndag
-

Veckosammanfattning

På tisdagskvällen sprang jag ner till löparbanorna och för lite barfotalöpning i tilltagande regn. Pannlampan var på och jag drog på ganska bra från första början och under hela sträckan. Snittade till slut 4.23 min/km under de knappa 37 minuterna jag sprang. Har beslutat mig för att börja springa lite snabbare än normalt på vissa pass. Jag är ju lite bekväm av mig och hamnar lätt i mystempo. Men det var faktiskt skönt att dra på på löparbanan. Pannlampan var nödvändig i mörkret.

Fredagens styrkepass i grupp med uppvärmning på en stepbräda var lika jobbigt som väntat. Men också roligt och de 50 minuterna gick väldigt fort. Träningsvärk framsida lår två dagar efteråt i övrigt inga "men".

Ingen löpning lördag, söndag och måndag pga av examinationsuppgift.