Vecka 43

2011-10-25
Tisdag

Styrketräning grundövningar, ben, bröst, axel, rygg*2, mage. Alla ca 3*10.

2011-10-26
Onsdag

Barfotalöpning på löparbana

37 min
8.6 km

2011-10-27
Torsdag
-

2011-10-28
Fredag

Styrketräning i grupp.

50 min

Minimalistisk löpning

2 km, fram och tillbaka till styrkepasset

2011-10-25
Lördag
-
2011-10-25
Söndag
-

Veckosammanfattning

På tisdagskvällen sprang jag ner till löparbanorna och för lite barfotalöpning i tilltagande regn. Pannlampan var på och jag drog på ganska bra från första början och under hela sträckan. Snittade till slut 4.23 min/km under de knappa 37 minuterna jag sprang. Har beslutat mig för att börja springa lite snabbare än normalt på vissa pass. Jag är ju lite bekväm av mig och hamnar lätt i mystempo. Men det var faktiskt skönt att dra på på löparbanan. Pannlampan var nödvändig i mörkret.

Fredagens styrkepass i grupp med uppvärmning på en stepbräda var lika jobbigt som väntat. Men också roligt och de 50 minuterna gick väldigt fort. Träningsvärk framsida lår två dagar efteråt i övrigt inga "men".

Ingen löpning lördag, söndag och måndag pga av examinationsuppgift.

Lubeck

Lördag 21/10

50 min, grus- och jordvägar. Aquasocks.

Måndag 23/10

43 min, asfalt. Aquasocks

På lördagen sprang jag utmed Lubecks kanaler i vackert höstväder. Det var många som var ute och joggade inför Lubeck marathon. Alla hejar på alla, härligt.
Måndag förmiddag blev det en turistlöpning runt Lubecks innerstad i tiogradig värme. Mycket skönt. Vaderna dock ovana vid minimalistisk löpning på hårdare underlag så vaderna var lite stela sedan lördagsvarvet.

Trixig stig är roligt

Fin höstlöpning i ganska hög fart på "lunchrasten" idag. Formen har aldrig varit bättre och det är helt enkelt fantastiskt roligt att springa på de knepiga stigarna utmed Sörmlandsleden. Emellanåt lerigt, alltid hala rötter och stenar och fina höstlöv som döljer kottar och småsten gör löpningen mycket utmanande och väldigt rolig. Så fort jag kommer ut på grusvägar (väldigt få som tur är) så sjunker motivationen för löpningen och det känns som farten går ned. Vilket den naturligtvis inte gör. Det går drygt 1 min/km långsammare på denna typ av stig för mig jämfört med terrängspår, asfalt eller liknande. Men farten upplevs som högre i teknisk terräng.

Måndag

Innebandy 90 min (Upplevde jag som ett riktigt bra intervallpass och kändes därefter dagen efter)

Onsdag

Terräng

54 min

Miltest i terräng

Idag skulle jag testa formen för att få ett hum om hur fort det kan tänkas gå nästa vecka i XC-racet i Linköping. Värmde upp med 5 minuters snabb cykling ut till stigen och konstaterade sedan snabbt att rötter och stenar var hala utmed stigen. Så förutsättningarna var bra. Drog med en gång på i hög fart för att få igång andning och puls ordentligt. Första 2 km låg jag faktiskt under 5 min/km i tempo men saktade ner något nästa 3. Vände efter 5 km på fina 26 minuter.

Tyvärr fick jag ett ordentligt håll som höll i sig i 3 km och jag tvingades sänka farten något. Under de sista 2 km kunde jag återigen njuta av löpningen och kunde avslappnat springa in på 53.53. Andra halvan tog alltså nästan 2 minuter längre än den första vilket inte tillhör det normala. Jag är nästan alltid något snabbare sista 5 km. Det blev en mycket bra genomkörare och nu vet jag ungefär hur fort jag kan springa en mil i teknisk terräng. Denna sträckning borde jag kunna klara på 52 minuter innan snön kommer.

I slutet av juli hade jag en dröm om att kunna springa i ett tempo av 5 min/km utmed dessa stigar, vilket jag upplevde som att flyga fram i spåret. Jag låg då på 5.32 min/km på milen och idag låg jag trots hållet på 5.22. Jag närmar mig alltså med stormsteg :)

Teknisk terräng

54 min

Litet barfotapass med pannlampa

Sprang med Aquasocksen på fötterna ner till löparbanan för att testa pannlampan för första gången i kväll. Tog av skorna och satte av i behagligt tempo med ett intressant program i P3 i lurarna. Lampan är så stark hade det räckte att ha på den på halvfart. Den satt bra på huvudet och det kändes allmänt bra. Det riktiga testet av lampan blir i terräng senare under veckan. Då får jag se om ljuset räcker till och om det går att springa i knepig terräng.

Löparbana (barfota)

5 km barfota (4.43 min/km)
2 km minimalistiskt, Aquasocks

Innebandysäsongen börjat

Tvekade länge innan jag bestämde mig för att vara med på måndagsträningarna i höst/vinter/vår. Skaderisken är säkert ganska hög men till slut övervägde den sociala biten och det faktum att jag tycker det är rätt kul att spela. Första passet blev riktigt bra och spelet var schysst. Kan jämföras med ett riktigt bra intervallpass med mängder med ruscher som fick upp pulsen ordentligt.

Jag såg också till att värma upp ordentligt genom att springa ett par km jogg i aquasocks på asfalt (Uppvärmning är inte min starka sida). Kändes väldigt skönt och jag hade lätt kunnat springa mer, men det var ju innebandy jag skulle spela.

Uppvärmning

2 km (Minimalistiskt)

90 min innebandy

Inspringning XC Race Linköping

Åkte ner till Linköping igår men fick nöja mig med att springa det uppmärkta milspåret i stället för XC Racets bana (den hemlighålls enligt arrangörerna så att ingen ska veta vad som döljer sig bakom nästa krön). Spåret jag sprang var en vanlig lättsprungen barkbeströdd bana i skogen som XC Racet ska avgöras i. Men det var ändå skönt att få titta lite på området och lära sig vägen dit. Området ser jättefint ut och det finns potential för en trevligt sträckning.

Svängde på vägen förbi butiken Uteliv och testade några skor från Inov-8. De var alla lite för smala för mina fötter förutom Inov-8 Oroc 340 som var rymligare och riktigt sköna. Tror jag behöver ett par skor med bra fäste på isiga gator och i snö, så kanske slår jag till.


Terräng (lätt kuperat utan tekniska hinder)

50 min

Jag vill ha mer...

Efter fem dagars förkylning antar jag att det är lämpligt att ta det lugnt i spåret och det gjorde jag också. Sprang den mer eller mindre vanliga turen som fram och tillbaka är dryga 11 km i fin skogsmiljö. Förresten var det drygt 20 grader och sol vilket inte gjorde saken sämre. Stigen är vad man skulle kunna kalla teknisk (små och stora stenar, små och stora rötter, kottar, hålor, tuvor mm om vartannat). Med andra ord är det en ren njutning att beträda marken och jag vill ha mer...

Eftersom jag sprang lugnt var det i vanlig ordning en väldigt skön tur. Det hade dessutom torkat upp sedan sist och jag blev bara blöt om skorna ett par, tre gånger. Men efter bara 15-20 sekunder så känns det som att skorna har torkat igen. Jag gillar verkligen mina New Balance 101 och funderar på om jag skulle köpa något par till att ha på lager. De kostar ju bara dryga 500 kronor och man vet ju aldrig när de slutar säljas.

Terräng

1.15 h

Nöjd löpare efter dryga 2 km

Irlandsvecka

Blev inte mycket löpning på den Irländska ön. Var där i samband med Solhem Cup med sonen och hade räknat med 3 pass. Det var mycket annat som lockade och så här i efterhand känns det helt ok med ett litet uppehåll i löpningen. Blev dessutom förkyld i lördags för första gången på över ett år vilket också infaller ganska exakt med min löparkarriärs början.

Det blev ett pass runt en utklippt gräsbana på knappt 3 km där naturligtvis får betade. Med en transportsträcka på dryga kilometern från hotellet och två varv på gräset så blev turen drygt 8 km lång. Det kändes ovant att springa på gräs och att inte riktigt veta var foten sattes ner. Men jag kom in i det hyfsat efter ett varv och det flöt på bättre andra varvet.

Det blev alltså inga fler pass i Irland efter onsdagsturen och eftersom jag fortfarande är förkyld blir nog inte nästa pass förrän på torsdag/fredag.

Lätt terräng (gräs)

8 km

Sprungit för fort

Så här ska löpning gå till. Tror faktiskt jag sprungit lite för fort på de flesta passen den senaste månaden. I och för sig har passen varit relativt korta och jag har haft mycket spring i benen, men förutom ett milpass har inget varit så fantastiskt skönt att springa som idag. De långa lugna passen är speciella. Tyvärr blir det inte så många som jag önskar. Men kanske tar jag mig tid till flera längre pass i höst. Har ju idag fått hem en pannlampa, LED Lenser H7, som förlänger möjligheten att springa i terräng på kvällen. Frågan är om lampan är tillräckligt stark. Ska testa den nästa vecka när jag kommit hem från Irland.

Terräng

1 h 46 min


Edit PS Upptäckte strax efter publiceringen att det är den 20 september. Dvs exakt 1 år sedan jag tog ett av mina bästa beslut någonsin och började springa. Löpningen ger mig en sådan glädje i livet attt ex psykiskt tuffa perioder (som man tyvärr aldrig kommer ifrån) blir mycket lättare att leva med.

Löpning

Ganska trögt kvällsvarv utmed "gamla" Duveholmsrundan som jag sprang så ofta i vintras. Men skönt efteråt i alla fall. 70 % asfalt, 30 grus.

Lördag

Löpning.

11.36 km

53.10 min

Många korta blir det

Det blir fler korta pass denna vecka pga att jag ska vara ledig från studier nästa vecka. Måste alltså läsa in den veckan nu och jag tar hellre fler korta pass än några längre. Ett sätt att korta ner milpassen på löparbanan är ju att springa fortare så jag försökte hålla ett hyfsat tempo efter den första lugna kilometern. Upp till kilometer nr 5 flöt det på bra men sedan saktade jag ner ett tag eftersom jag tröttnade lite. Sista kilometern drog jag på ganska bra och kom till slut in på 43.47.

Ps De två senaste passen på Backavallen har avslutats i ljuset av några lampor som lyser upp en fotbollsplan 250 meter längre bort. Men det är faktiskt inget bekymmer eftersom löparbanan är fri från skräp och innerlisten syns bra.

Löparbana (barfota)

10 km

Känsliga fötter

Det blir inga fler löppass utmed favoritspåret med Aquasocks (men asfalt är ok). Det är alldeles för många småkottar och småstenar för att jag ska kunna springa så fort som jag vill. Idag sprang jag 4 km utmed stigen (innan jag vände) och höll en snittfart på ungefär 6.15 min/km mot normala 5.30. Den förra tiden med Aquasocks och den senare med terrängskorna (NB 101).

Med Aquasocks handlar löpningen mest om att planera stegisättningarna och just nu gillar jag fart bättre än att ha nära kontakt med marken.

Hemvägen förlade jag på asfalt på nyköpingsvägen (eftersom jag skulle hämta på dagis) och snittfarten hamnade på 4.45 min/km.

Roade mig att jämföra några kilometertider som tillkommit under ungefär samma ansträngningsnivå och tid den senaste tiden.

6.15 min/km, teknisk terräng, minimalistiskt
5.30 min/km, teknisk terräng, terrängskor
4.45 min/km, asfalt, minimalistiskt
4.40 min/km, löparbana, barfota

Skillnaden mellan asfalt och löparbana är förmodligen inom felmarginalen. De borde bara ungefär samma.



Dagens löp
Teknisk terräng (minimalistiskt, Aquasocks)
41 min
7.5 km

Kort men skönt

Kortaste passet på länge. Blåsigt, regnigt och allmänt ruggigt är ju faktiskt rätt fina förutsättningar för ett lyckat löppass. Nu blev det inte riktigt som jag tänkt mig eftersom jag efter en halvtimme var tvungen att cykla hem till badrummet. Sprang tills dess lite som jag kände för. Började lugnt första 2 km, sen körde jag ett snabbt varv, tog det lite lugnare, gasade på i ett par varv, tog det lite lugnare och sprang sen 2 km i riktigt bra fart eftersom det kändes så lätt. Därefter cyklade jag som sagt hem från löparbanan och gjorde några oinspirerade armhävningsset framför Idol.

Löparbana (barfota)

6 km

Kanske årets skönaste tur

Otroligt sugen på en löptur efter att ha suttit 4 timmar i utopiernas värld. Kroppen kändes bra redan efter första steget och när det sedan började regna efter 5 minuter var förutsättningarna perfekta. Jag tycker det uppkommit lite väl många sumphål på min favorittur de senaste veckorna så efter 2 km tog jag en "ny" stig som går uppe på en rullstensås. Det måste ha åkt ett antal mountainbikes där den senaste tiden för stigen var inte så igenvuxen som tidigare.

Tyvärr tog stigen slut efter 4 km (irrade runt som en vilsen orienterare i skogen i 5 minuter utan att hitta någon fortsättning) så jag tog en grusväg en bit för att komma upp i 5 km innan det var dags att vända hem. Sista 2 km pumpade förmodligen endorfinerna i kroppen eftersom jag kände en euforisk glädje och jag ville inte sluta springa (dock väntade middag). Så efter 1 mil i riktigt bra tempo där det stundtals kändes som jag gled fram i terrängen var jag inte det minsta trött.

Terräng

55 min

1 mil (varav 3 km teknisk terräng och 7 km relativt lättsprungen smal stig utan speciellt mycket rötter och sten)

Barfotamil på 42.10

Satte på klockan och drog iväg på det första varvet av de 25. Tog tiden med mobilen eftersom jag glömde min Garmin hemma. Ingen klocka på armen betydde att jag inte kunde/ville kolla tiden under passet så jag försökte hålla ett bra tempo där jag ändå visste att jag skulle klara hela milen. Som vanligt kändes första kilometern stel och stegisättningen klumpig.

Men när kroppen värmdes upp så satte sig tekniken och jag sprang de första 20 varven utan större ansträngning. De sista 2 kilometrarna blev dock ganska jobbiga och andhämtningen kom igång. Men jag kunde i alla fall lägga på en liten spurt sista varvet och blev nästan chockad när jag tog fram mobilen och stoppade klockan på 42 minuter och 10 sekunder. Nytt milrekord med över 2 minuter en vanlig fredag strax före middag utan speciella förberedelser.

Löparbana (Barfota)

10 000 meter

42.10


Ps Inspirerade återigen (vet dock inte hur) två ungar att springa barfota en stund idag. Det är fjärde gången det händer denna sommar :)

Flow i terrängen

Efter förmiddagens regnande klarnade det upp och en tur i skogen väntade. Hade suttit i "seminarieförhör" om Platons idealstat och Mores bok "Utopia" i två timmar så en något längre löptur än normalt kändes självklar. Solen kom fram, luften var skön och stigarna var fina. Ett antal vattenpölar hade dock bildats så skorna blev helt genomvåta flera gånger (men det svalkade mest skönt). Löpningen flöt på mycket bra i en timme och femton minuter men jag kroknade tyvärr sista kilometrarna där andhämtningen ökade rejält och jag fick kämpa mig fram sista biten. Det berodde förmodligen på att matintaget (som så ofta) inte var det allra bästa innan löpningen (slängde i mig en tjock korv och hemmagjort potatismos en timme innan löpningen).

En jämförelse mellan dagens löpning i teknisk terräng och söndagens löpning på asfalt (eller vanliga terrängspår eller grusväg) tydliggjorde mina skilda upplevelser av de olika miljöerna. I terrängen upplever jag en känsla av flow och njutningen är mycket stor, tekniken känns bra och löpningen är enkel.

På asfalt eller på breda (kuperade) terrängspår (utan rötter, stenar och andra små "hinder") upplever jag löpningen som oinspirerande och tekniken känns klumpig och upplevelsen är emellanåt till och med tråkig. Märkligt nog gillar jag barfotaträningen (oftast en mil) på löparbana då jag åtminstone stundtals får en känsla av flow.

Terräng

85 minuter


PS Flow är ett begrepp inom psykologi (kan liknas vid "att vara i zonen"). Flow är ett psykiskt tillstånd som uppstår då en person med tillräcklig medvetenhet ägnar sig åt en verksamhet med ett definierat mål. Flow kännetecknas av: Att koncentrationen intensifieras, att medvetenheten ökar och att känslan av passerande tid upphör. Efteråt upplever man en känsla av tillfredsställelse inombords. http://en.wikipedia.org/wiki/Flow_(psychology)

Tillbaka på asfalt

Mörkret kommer tidigare och tyvärr tvingas vissa pass föreläggas på asfalt (Har ingen lust att ta bilen till närmaste upplysta spår 6 km bort. Jag har ett två- kilometersspår närmare, men det är lite trist att springa flera varv). I dag var det första gången på 6 månader som jag sprang på asfalt (förutom en mil på Gbg-varvet och 5 km mycket lugn jogg någon gång i juli). Tyvärr kände jag av gårdagens lugna kräftskiva och bestämde mig ganska snart för att ta en kortare runda på ca 8 km. Jag sprang i mina Saucony Kinvara, med borttagen innersula och utan strumpor, för första gången sedan Gbg-barvet. De sitter fint på foten förutom att det trycker på insidan av stortårna, vilket gör att jag inte kan använda dem i framtiden. Kommer nog springa i Aquasocks de närmaste asfaltspassen.

Det var roligt och stärkande för självförtroendet att konstatera att jag trots gårdagens alkoholintag kunde hålla ett tempo på 4.47 min/km utan att det kändes speciellt jobbigt. 4.48 var den kilometertid jag hade när jag den 4 februari i år uppnådde mitt mål att springa under 50 minuter på milen på 5 månader. Jag var då helt slut efteråt och sprang så fort jag kunde.

Tänk så fort jag har vant mig vid dagens form. Jag tror det är bra att påminnas om hur det var för inte så länge sedan. Dels för att uppskatta vad jag har och dels för att inte pressa mig för hårt och riskera en ny överansträngning (som ju kom strax efter att jag uppnått milmålet i början på februari och halvmaramålet på 1.45 i slutet på februari).

Asfaltslöpning

8 km

Barfotaintervaller

Efter en uppvärmning på ungefär 1.5 km så drog jag i väg på min första intervall på 400 meter. Tanken var att jag skulle orka springa drygt 10 stycken fyrahundrameterslöpningar i nästan maxfart med 200 meter lätt jogg efter varje fyrhundring för att hinna få ner pulsen ordentligt.

Testade att springa första fyrhundringen nästan så fort jag kunde och kom runt på ca 80 sekunder vilket motsvarar ett tempo på 3.20 minuter/km. Jag visste att det definitivt inte skulle hålla de dryga 10 varven. Så efter vilan på 200 meter så drog jag igång igen på ett betydligt lugnare tempo (ca 3.45 min/km) men där jag ändå blev riktigt trött efter varje fyrhundring. Så där höll jag på en stund, rusade 400 meter och joggade långsamt 200 meter.

Efter knappa 40 minuter (och med en kvart kvar till hämtning av lillgrabben på dagis) så drog jag på ett sista helvarv som gick i 3.24-tempo. Alltså nästan lika fort som den första intervallen då jag drog på för fullt. Med andra ord tycks jag inte ha någon snabbhet men jämförelsevis hyfsad uthållighet. Vilket är helt naturligt eftersom det är uthållighet jag tränar.

Sammanfattningsvis blev det tolv snabba fyrhundringar och lika många långsamma tvåhundringar. Kilometersnittiden blev 4.40 på hela sträckan.

Löparbana (Barfota)

8.4 km

Tillbaka på känd mark

12 kilometer utmed Sörmlandsleden i teknisk terräng upplevdes i dag som ganska jobbigt. Tre av veckans fyra pass har känts jobbiga utan att tempot varit speciellt högt. Måste hamnat i någons slags fysisk svacka. Har ju i och för sig varit ledig och på "turné" i Tyskland, Danmark och Skåne med grabben. Och i trevligt sällskap har det druckits vin nästan varje kväll.

Terräng

1.18 min.