Yes, det blev löpning i stället

Jag fick punktering på mountainbiken när jag var ute på en liten tur med 4-åringen till lekparken i dag så jag "tvingades" springa i stället. Lite riskabelt med tanke på att jag bara haft en dags vila. Drog på i hyfsad fart på den vanliga stigen mot golfbanan och vände efter 4 km. Efter sex km kände jag en liten ömhet i knät men skärpte upp löptekniken och kunde flyta på hem utan problem. Ingen ömhet efteråt.

Det känns verkligen som jag flyter fram i terrängen med framfot/mittfotsisättningen som jag försöker anamma. Med snabba fotlyft från marken trippar jag lätt över rötter och stenar med en stegfrekvens på 180 steg/minut som definitivt underlättar löpningen. 180 verkar vara den optimala stegfrekvensen för en fin löpning oavsett hur snabbt det går. Jag har kontrollräknat vid flera tillfällen och jag ligger stadigt på den siffran. Löpningen är återfunnen och med den löparglädjen. Somewhere, sometime...

8 km
44 min

Tillbaka i spåret!!!

Efter att ha suttit inne och arbetat med ett fördjupningsarbete hela dagen (förutom en kort stunds rensande av grusgångarna runt huset) så kände jag ett enormt behov av att komma ut och röra på mig. Eftersom knät fortfarande var dåligt (känt av det t o m när jag gått längre än 15 minuter) så ställde jag in mig på en mycket kort löptur i terrängen. Jag hade nämligen ingen som helst lust att cykla mtb-bike. På med skorna och redan efter 10 minuter i spåret kände jag av knäskadan och stannade för att stretcha.

Plötsligt slår det mig att eftersom det inte gör ont i knät när jag cyklar så kanske det fungerar att springa om jag försöker imitera cykelrörelsen så mycket som möjligt. När jag cyklar är ju knäna böjda ganska mycket hela tiden och de behöver inte ta emot några stötar. Och benen trampar på med en kadens runt 85-90.

Så jag satte av i skogen med höga knälyft, snabba fotisättningar (180 steg/min), med rejält böjda knän vid fotisättningarna där jag landade på framfoten för att få en så mjuk landning som möjligt. Ju högre knälyft jag gjorde och ju mer böjda knän vid landningen ju bättre kändes det (Men så fort jag sprang som vanligt igen kände jag av knäskadan). Jag är osäker på hur löpstilen ser ut men huvudsaken är att jag äntligen kan springa igen.

Stilen tveksam, löptempot långsamt, sträckan kort och pulsen gick upp ordentligt. Men jag kan springa igen. 42 dagar efter överansträngningen. Efter 42 dagars lätt löpardepression.

4.05 km
27 min
142 puls (79 % av max)

Knät plötsligt bättre.

Efter nästan två veckors bekymmer med högerknät så kändes det plötsligt mycket bättre igår. Sprang ju en kort tur i söndags och det kändes inte bra efteråt. Men någonting måste ha hänt. För nu har det känts bra i tvåg dagar så jag var ju bara tvungen att testa en liten runda.

Efter 20 minuters jogg på asfalt började jag känna en liten, liten obehagskänsla i knät, men inte alls som tidigare. Jag fortsatte i lugnt tempo och stannade efter dryga 23 minuter. Det verkar helt klart som att någonting har läkts inne i knät de senaste två dagarna. Jag kände ju inte någon som helst förbättring de 10-12 föregående dagarna. Så hoppet har ökat om att det inte är någon allvarlig skada. Fortsätter att ta det lugnt några dagar men lägger in några korta löp i terräng de närmaste dagarna. Det verkar som knät mår bra av lite motion.

Km 3.83
Hjärta 152

Ps Sprang den korta sträckan med framfot/mittfotsisättning för att få en så mjuk löpning som möjligt. Flyter fram med en kadens på 174 steg i minuten. Tror det är ganska lagom med mina lååånga ben.

Beskrivning av min korta runda

Jag tog bort innersulan från skorna (Kinvaras med relativt låg häl) för att komma närmare marken och få en skönare känsla i löpningen. Idag skulle jag fokusera på löpglädje och framfotalöpning. Spänsta fram som en känguru.

De första 500 metrarna sprangs på is/asfalt. När jag kom fram till den 1 och halv kilometer långa allén, som ligger i början på mina rundor, upptäckte jag att snön hade smält i kanten så jag kunde springa på jord och lera. Underbart med lite stigkänsla.

Nästa kilometer gick på lätt smält is/snö och löpningen flöt på fint. Den fjärde kilometern går tyvärr utmed en asfalterad större väg men även där kunde jag undvika asfalten genom att springa på de små snödrivorna och isen i vägrenen.

Kilometer 4, 5 och 6 är grusväg i ett idylliskt landskap med några bondgårdar och öppna fält. En härlig motvind slog emot mig och tempot gick upp av sig själv på den fina grusvägen. Tempot gick framförallt upp för att jag sprang en del på is/snö och var tvungen att öka stegfrekvensen för att inte halka.

Sista fem kilometrarna går på gång/cykelvägar. Men även här gick det att undvika asfalten genom att springa i vägrenen eller på isen/snön. Tempot ökade sista 3 km pga rena lyckokänslor (och medvind).

Det blev alltså en härlig tur där det kändes som jag stundtals studsade fram utan ansträngning. Jag brydde mig inte om tiden, men hade lite koll på pulsen så att den inte blev för hög. Det är ju lite extra ansträngande att försöka undvika asfalt till varje pris. Så farten gick ned och pulsen gick upp.

1:01:11
11.31 km
142 hjärtfrekvens (79 %)

PS Det var så klart inga bekymmer att springa utan innersula

Minimalistiska terrängskor beställda

Har precis beställd New Balance 101 för 650 kr inkl. frakt från Sportshoes.com. Vi får se om de sköter leveransen lika snyggt som Wiggle.com gjorde när jag beställde mina Saucony Kinvaras.

Det var inga problem att gå från megasuperduperhöghälade Asics Empire till Kinvaras som bara har 4 mm höjdskillnad mellan häl- och framfot vilket underlättar den mellanfotslandning som jag försöker förbättra. Så jag hoppas nästa steg också ska gå bra. NB 101 är kanske i det minimalistiskaste laget med väldigt liten dämpning. Men de har fått mycket fina recentioner och modellan tilltalar mig så enormt mycket att jag bara måste testa dem. Min plan är ju att springa huvuddelen av löpningen i terräng i sommar så det är lika bra att ladda upp med ett nytt par skor :) (Dessutom har de varit relativt svåra att få tag i)

21 000 steg med nya skor

Ännu en fantastisk vinterdag. Mina Asics Empire som jag haft sedan jag började springa i september har hängt med i 50 mil och har inte slitits nämnvärt. Men de har gett mig blåsor under fötterna nästan hela tiden. Så jag beställde och fick hem Saucony Kinvaras för någon vecka sedan. Men i och med att snön försvann så har jag inte velat ta ut dem på de grusade vägarna. Så kom snön tillbaka och idag fick de göra premiär på hårdpackad snö. Vilken känsla. Neutrala, lätta, perfekt passform och en inte så hög och dämpande häl. Jag försöker ju springa med hyfsat hög frekvens där hälen knappt nuddar marken. Snittar drygt 170 steg per minut och eftersom jag sprang i drygt 2 timmar idag så tog jag allltså ca 21 000 steg. Ganska fantastiskt att fötterna mådde så bra i de nya skorna. Som snittpulsen avslöjar så var tempot inte mitt högsta men jag kunde därför njuta i åtminstone 19 km. Sista 2 km tröttnade benen av någon anledning. Behöver kanske mer muskler.

21.26 km
2.01.11
5.42 min/km¨
Snittpuls 138 (77 %)

PS Hade sällskap av Magnus L under 1 mil i mitten av sträckan. Mycket trevligt.

Backintervaller

11 gånger uppför en 250 meter lång backe och lätt jogg nerför mellan varje intervall. Pressade upp maxpulsen till 173 (högsta puls jag haft sedan jag började springa). 2 av 3 kilometers uppvärmning på is med spridda gruskorn gick bra. Bra mittfots/framfotsträning.

9.42 km (varav 5.25 km backintervall)
52.32 min
5.35 min/km
Snittpuls136
Max 173

Framfoten igen (nyfrälst)

Jaha, då har man läst på lite om "framfotalöpning" som jag tror kommer passa mina långa ben ypperligt. Denna bloggare tycker jag sammanfattar "framfotalöpning" bra.

"De gemensamma drag som jag anser vara väsentliga är korta löpsteg med böjda knän, där man sätter i framfoten först, helst rakt under höften. Stegfrekvensen bör hållas över 180 steg per minut. Man bör sträva efter att inte använda mer muskelkraft än absolut nödvändigt." från http://swedishpixels.com/

Vidare skriver han: "Löpning barfota är den gyllene standarden. När man springer barfota kortar kroppen automatiskt av steget, ökar frekvensen, och landar försiktigt på framfoten. Hälrullning är helt uteslutet. Om man vill kan man enbart springa barfota, men det är inget realistiskt alternativ för mig. I stället rekommenderar jag en sko med tunn sula, helt utan dämpning. Vibrams Fivefingers är bra.1. Så fort man lägger material mellan fötterna och underlaget finns dock risken att man börjar slarva, vilket ökar risken för belastningsskador. Jag tror det är en god idé att lägga in korta sträckor av barfotalöpning med jämna mellanrum, för att kalibrera sig." från http://swedishpixels.com/

Blåsan jag drog på mig i går är inte vacker och träningsvärken i vaderna har tilltagit hela dagen. Men längtar till nästa pass som blir på onsdag. Dock innebandy i ett par timmar imorgon kväll först.

Skofrågan är naturligtvis inte löst (efter en dag, lol) Men five fingers verkar lämpliga (tycker dock de verkar dyra). Ett annat alternativ tycks vara Asics Piranha. Det verkar i alla fall vara neutrala skor utan extra häldämpning som gäller. Möjligen skor med jämn liten dämpning både fram och bak för att underlätta för "framfotisättning".

Helt säkert blir det mer om detta ämne senare

Framfotalöpning

Planen var att löpa mellan 15 och 20 km. Bestämde mig för att löpa med musik och satte in mina Beyer Dynamics i öronen som effektivt stänger ute omvärlden och neutraliserar (på något för mig okänt sätt) ljud utifrån. Märkte direkt att varje stegisättning fortplantade sig till öronen och ett dunkljud hördes för varje steg. Inte så kul. Tänkte att om jag springer mer på framfoten så kanske jag slipper dunket. Och mycket riktigt, ljudet försvann och jag flöt på ett trippande sätt framåt. Tog lite kortare steg och märkte direkt att balansen blev bättre, det kändes mycket säkrare att springa på småhalkiga gång- och cykelbanor. Testade ca 7 km av 15 att springa på framfoten. Kändes naturligt att springa så. Men, fick stora blåsor under hålfötterna eftersom innersulan på något sätt började skava vid framfotalöpningen. Tog ur sulorna efter en dryg mil och det kändes något bättre. Jag behöver nog inte så mycket dämpning av skon när jag framfotalöper. Kommer nog ha grym träningsvärk i vaderna imorgon. Men ska testa det här igen. Ps Talamasca funkar bra som löpmusik. Ca 150 bpm.

15,39 km
140 puls
1h 24 min
5,28 min/km