Vecka 43

2011-10-25
Tisdag

Styrketräning grundövningar, ben, bröst, axel, rygg*2, mage. Alla ca 3*10.

2011-10-26
Onsdag

Barfotalöpning på löparbana

37 min
8.6 km

2011-10-27
Torsdag
-

2011-10-28
Fredag

Styrketräning i grupp.

50 min

Minimalistisk löpning

2 km, fram och tillbaka till styrkepasset

2011-10-25
Lördag
-
2011-10-25
Söndag
-

Veckosammanfattning

På tisdagskvällen sprang jag ner till löparbanorna och för lite barfotalöpning i tilltagande regn. Pannlampan var på och jag drog på ganska bra från första början och under hela sträckan. Snittade till slut 4.23 min/km under de knappa 37 minuterna jag sprang. Har beslutat mig för att börja springa lite snabbare än normalt på vissa pass. Jag är ju lite bekväm av mig och hamnar lätt i mystempo. Men det var faktiskt skönt att dra på på löparbanan. Pannlampan var nödvändig i mörkret.

Fredagens styrkepass i grupp med uppvärmning på en stepbräda var lika jobbigt som väntat. Men också roligt och de 50 minuterna gick väldigt fort. Träningsvärk framsida lår två dagar efteråt i övrigt inga "men".

Ingen löpning lördag, söndag och måndag pga av examinationsuppgift.

Lubeck

Lördag 21/10

50 min, grus- och jordvägar. Aquasocks.

Måndag 23/10

43 min, asfalt. Aquasocks

På lördagen sprang jag utmed Lubecks kanaler i vackert höstväder. Det var många som var ute och joggade inför Lubeck marathon. Alla hejar på alla, härligt.
Måndag förmiddag blev det en turistlöpning runt Lubecks innerstad i tiogradig värme. Mycket skönt. Vaderna dock ovana vid minimalistisk löpning på hårdare underlag så vaderna var lite stela sedan lördagsvarvet.

Barfota och uppdatering en gång i veckan.

Mot Lübeck fre-mån för kalas och något löppass utmed kanalerna. Idag blev det ett enklare styrkepass och 3.5 km minimalistisk upp- och nedvarvning och dessutom drygt 4.5 km barfotalöpning. En redan mycket bra dag gjordes till en nästintill fulländad dag:)

Tror jag ska börja sammanfatta de olika träningspassen veckovis på söndagkvällen i stället för att skriva dagbok varje gång jag tränat.

Styrketräning

30 min

Löpning (minimalistiskt och barfota)

41 min

Styrketräningen igång

Medlem igår och första passet idag. Lärde mig några enkla grundövningar m h a en instruktör (kände ju till alla sedan tidigare men det var bra att ha någon som kollade så övningen utfördes rätt). Ben, bröst, axel, rygg*2 och mage (alla 3*10) på ca 30 minuter är lagom jobbigt i början.

Ska försöka hinna med två gruppass i veckan utöver de obligatoriska 3-4 löppassen. (Och kanske något individuellt styrkepass och innebandypass, förstås).



Styrka (grundövningar, hela kroppen)

30 min

Löpning (Minimalistiskt, Aquasocks)

12 min (fram och tillbaka gymmet)

Litet barfotapass med pannlampa

Sprang med Aquasocksen på fötterna ner till löparbanan för att testa pannlampan för första gången i kväll. Tog av skorna och satte av i behagligt tempo med ett intressant program i P3 i lurarna. Lampan är så stark hade det räckte att ha på den på halvfart. Den satt bra på huvudet och det kändes allmänt bra. Det riktiga testet av lampan blir i terräng senare under veckan. Då får jag se om ljuset räcker till och om det går att springa i knepig terräng.

Löparbana (barfota)

5 km barfota (4.43 min/km)
2 km minimalistiskt, Aquasocks

Innebandysäsongen börjat

Tvekade länge innan jag bestämde mig för att vara med på måndagsträningarna i höst/vinter/vår. Skaderisken är säkert ganska hög men till slut övervägde den sociala biten och det faktum att jag tycker det är rätt kul att spela. Första passet blev riktigt bra och spelet var schysst. Kan jämföras med ett riktigt bra intervallpass med mängder med ruscher som fick upp pulsen ordentligt.

Jag såg också till att värma upp ordentligt genom att springa ett par km jogg i aquasocks på asfalt (Uppvärmning är inte min starka sida). Kändes väldigt skönt och jag hade lätt kunnat springa mer, men det var ju innebandy jag skulle spela.

Uppvärmning

2 km (Minimalistiskt)

90 min innebandy

I terrängen med lite fart

Sprang idag en aggressivare typ av löpning där jag försökte hålla en rakare linje utmed leden och jag tog också något längre steg. Detta ledde en betydligt snabbare km-tid än normalt. Jag kapade nästan 1 min/km jämfört med fredagsturen som jag upplevde som nästan lika ansträngande. Dagsformen var nog något bättre idag men de längre kliven och den aggressivare, rakare linjen var det som höjde tempot mest.

Med minimalistiska skor hade jag aldrig kunna springa på samma raka sätt eftersom mina fötter är alldeles för känsliga för att kliva på rötter och småsten i hög fart. Mina New Balance 101 fungerar däremot perfekt i på det ofta knöliga underlaget.

Med Aquasocksen springer jag inte alls lika fort i denna typ av terräng (måste på ett helt annat sätt tänka på var jag sätter ner fötterna då). Och eftersom jag gillar att dra på i skogen så föredrar jag faktiskt att springa med "vanliga" skor i "knölig" terräng. Men ett och annat trippande myspass blir det nog med Aquasocksen i alla fall. Dels för att träna upp leder osv och dels för att det är kul med omväxling. Annars kommer Aquasocksen till användning på asfalt och i terräng med "fint" underlag. På löparbanan blir det fortsatt barfotalöpning.

Lugn tur med trevligt sällskap

5-kilometerstur på asfalt runt Hallavara (mellan Torekov och Båstad) med yngsta systern. Lugnt tempo och mycket prat gjorde rundan mycket behaglig och skön. Försökte hålla uppe stegfrekvensen runt 180.

Minimalistiskt (Aquasocks)

5 km

Bjärehalvön och Skåneleden

Hjärnan grymt sugen på löpning i dag. Planerade för ca 15 km på asfalt och utmed Skåneleden i kustnära terräng. Men tyvärr sa kroppen nej, nej, nej. Utgick från Hällavik mitt i mellan Torekov och Båstad och sprang först ca 2.5 km ner till Hovs Hallar. Tog där Skåneleden mot Torekov och mötte på vägen får och kossor som stod och mumsade i det gröna gräset. Mycket trevligt men tyvärr fick jag aldrig något flyt i löpningen och efter 6.5 km vände jag inåt land och tog asfaltsvägarna "hem".

"Hem" är för tillfället tre dagar hos min sons kusins mamma. Kusinerna leker och stortrivs i varandras sällskap. Det lockade faktiskt mer än en tung löptur. Så efter dryga milen var löpningen över och jag avslutade som vanligt med 10 minuters stretching och inte lika vanliga 36 armhävningar och några minuters planka.

Minimalistiskt (Aquasocks)

57 minuter

Tungt i Lübeck

Gårdagens 3 öl och Cognac kändes av rejält i dag. Dessutom var det en morgonjogg som jag oftast upplever som väldigt sega i början. Men det brukar åtminstone släppa efter några kilometer. Så inte i dag. Först efter 6-7 kilometer började det kännas ok och riktigt bra i kroppen.

Alkohol är dåligt för löpningen och det är inte konstigt att jag nästan slutat dricka alkoholhaltiga drycker överhuvudtaget. Löpningen ger mig större tillfredställelse än en lätt berusning.

Men turen utmed kanalerna i vacker Lübeckmiljö var ändå fin eftersom jag anpassade tempot efter dagsformen. Dock upplevde 5.27-tempot som lika ansträngande som 4.40-tempo på bana eller 5.30-tempo i teknisk terräng!

Minimalistiskt (Aquasocks)

50 min
9.2 km

Mörkret faller på

Jag tycker verkligen det är kul att springa i Aquasocks så de åkte på av bara farten inför dagens kvällstur i den knepiga terrängen utmed Sörmlandsledan. Upptäckte ganska snabbt att fotsulorna fortfarande var lite ömma sen barfotalöpningen på sliten asfalt häromdagen (borde nog tagit 101:orna). Så jag fick helt enkelt vara extra noga med var jag satte ner fötterna för att undvika obehagliga knölar. Maximal koncentration alltså, så några allmänna funderingar fanns det inte möjlighet till i kväll. Det flöt på bra förutom att jag vid ett tillfälle missade ett steg och satte ner foten på en kotte. Kotten gjorde en liten del mitt under framfoten extremt känslig för knöligheter.

Det passade därför ganska bra att ge sig ut på en asfalterad väg som går parallellt med stigen de sista 2 kilometrarna. Dessutom började det bli mörkt så det var lite svårt att se i skogen. På asfalten hade jag ingen känning under foten och 4.30-tempo var inga problem.

Terräng (Aquasocks)

57 minuter

Aquasocks igen och första löpardrömmen

Bestämde mig för min "vanliga" skogsrunda på knappa milen i dag. Aquasocks och shorts - mer behövs inte för att få en mycket njutbar timme i skogen.

Drömde förresten för första gången om löpning i natt. Det brukar vara ett tecken på att jag har fördjupat mig i ett ämne eller att jag blivit påverkad av något eller någon väldigt mycket. Jag hade i alla fall en mycket skön känsla när jag vaknade upp i morse.

Förra passet med Aquasocks (drygt 80 min) slet ganske rejält på vaderna och jag hade träningsvärd i två dagar efteråt. Efter dagens pass (57 min) kände jag ingenting i vaderna och benen känns så här på kvällen bara skönt använda.

Terräng (minimalistiskt)

57 min (29 minuter ut, 28 minuter hem)
9.5 km

79 min i Aquasocks

Dagen efter känns det bra i benen och förvånansvärt bra under fötterna. Fotsulorna fick känna på det mesta i terrängen igår eftersom sulorna på Aquasocksen är väldigt mjuka. Att springa på singel var inte speciellt skönt (Som tur var är det bara ett par hundra meter). Men stiglöpningen medförde ingen större skillnad. Jag fick bara se till att kolla extra noggrant var jag satte ner fötterna eftersom varje liten knöl kändes. När jag kom i mål var fotsulorna ömma (vilket de aldrig är när jag använt mina NB 101) och vaderna kändes ungefär som vanligt.

Tyvärr klev jag ner mig i ett litet sumphål och strax därefter började innersulan röra på sig. Den skrynklade efter ett tag ihop sig under framfoten så jag stannade till och rättade till den. Den låg därefter fint på plats de sista 4 kilometrarna.

Det gick ca 40 sekunder långsammare per kilometer än när jag springer runt 9-10 km. Men jag sprang ju tre kilometer längre och dessutom fick fotsulorna och fotlederna arbeta lite extra med de minimalistiska Aquasocksen. Med lite vana kommer jag nog kunna nog dra på som med 101:orna. Men som jag tidigare skrivit så lutar det åt att införskaffa ett par Five Fingers, KSO Treksport, till hösten. Dels för att Aquasocksen tycks slitas väldigt fort (inte miljövänligt) och jag tror Five Fingers sitter åt bättre än Aquasocksen i väta.

Slutligen kan i alla fall rundan summeras som helt fantastisk.

Terräng (Minimalistiskt, Aquasocks)

12.63 km
79 min

Minimalistiska terrängskor beställda

Har precis beställd New Balance 101 för 650 kr inkl. frakt från Sportshoes.com. Vi får se om de sköter leveransen lika snyggt som Wiggle.com gjorde när jag beställde mina Saucony Kinvaras.

Det var inga problem att gå från megasuperduperhöghälade Asics Empire till Kinvaras som bara har 4 mm höjdskillnad mellan häl- och framfot vilket underlättar den mellanfotslandning som jag försöker förbättra. Så jag hoppas nästa steg också ska gå bra. NB 101 är kanske i det minimalistiskaste laget med väldigt liten dämpning. Men de har fått mycket fina recentioner och modellan tilltalar mig så enormt mycket att jag bara måste testa dem. Min plan är ju att springa huvuddelen av löpningen i terräng i sommar så det är lika bra att ladda upp med ett nytt par skor :) (Dessutom har de varit relativt svåra att få tag i)