Barfotaintervaller

Efter en uppvärmning på ungefär 1.5 km så drog jag i väg på min första intervall på 400 meter. Tanken var att jag skulle orka springa drygt 10 stycken fyrahundrameterslöpningar i nästan maxfart med 200 meter lätt jogg efter varje fyrhundring för att hinna få ner pulsen ordentligt.

Testade att springa första fyrhundringen nästan så fort jag kunde och kom runt på ca 80 sekunder vilket motsvarar ett tempo på 3.20 minuter/km. Jag visste att det definitivt inte skulle hålla de dryga 10 varven. Så efter vilan på 200 meter så drog jag igång igen på ett betydligt lugnare tempo (ca 3.45 min/km) men där jag ändå blev riktigt trött efter varje fyrhundring. Så där höll jag på en stund, rusade 400 meter och joggade långsamt 200 meter.

Efter knappa 40 minuter (och med en kvart kvar till hämtning av lillgrabben på dagis) så drog jag på ett sista helvarv som gick i 3.24-tempo. Alltså nästan lika fort som den första intervallen då jag drog på för fullt. Med andra ord tycks jag inte ha någon snabbhet men jämförelsevis hyfsad uthållighet. Vilket är helt naturligt eftersom det är uthållighet jag tränar.

Sammanfattningsvis blev det tolv snabba fyrhundringar och lika många långsamma tvåhundringar. Kilometersnittiden blev 4.40 på hela sträckan.

Löparbana (Barfota)

8.4 km

Barfotatusingar

Regnvåt löparbana är svalt och skönt att springa på. Eftersom jag bara hade 50 minuter på mig att springa så bestämde jag mig för att köra intervallträning idag. Jag upplever att intervaller ger riktigt bra effekt på konditionen och för styrkan i benen. Det är ju dock ganska ansträngande så de blir oftast bara ett pass i veckan. Dagens pass kändes dock väldigt lätt trots att jag tog ut mig ordentligt på varje 1000-metersintervall jag körde. Hann tyvärr bara med 4 stycken "tusingar" men de tog fint och det var skönt att få sträcka ut benen ordentligt.

Värmde upp i drygt 11 minuter i 5.40-tempo.
Första tusingen gick på 4.07.
Vila i knappa 3 minuter i 5.55-tempo.
Andra tusingen på 4.03.
Vila knappa 3 minuter i 5.45-tempo
Tredje tusingen på 4.14
Vila i en och halv minut i 5.40-tempo
Och så sista tusingen på 3.58.

Kunde cykla hem mycket nöjd trots ett kort pass på totalt 7.3 km med ett snittempo på 4.48 min/km.

10230 meter

En numera relativt vanlig barfotamil på löparbanan på Backavallen. Hjärtat och andningen behövde aldrig anstränga sig. Lugn andning hela vägen förutom då jag testade på någon slags 400 metersintevall vid 5 tillfällen i 4-minuterstempo (med ett lugnare varv mellan varje tempoökning). Däremot tog det emot lite i benen. Kände faktiskt fortfarande av en viss stelhet i vaderna efter lördagens terränglöp i Aquasocks. Stelheten släppte dock rätt snabbt och de började inte tröttna igen förrän efter 7-8 km.

Under intervallerna i 4-minuterstempo känns det som att steget och tekniken sätter sig ordentligt på plats, åtminstone så länge jag har orken. Kanske är det ett framtida tävlingstempo? Om det nu blir någon tävling. Trivs ganska bra med att bara träna.

Men i dag är jag i alla fall rätt nöjd med att jag klarar av att ligga neråt 4.30-tempo på milen utan att jag behöver anstränga mig allt för mycket.

För övrigt var det 4-5 friidrottare som lufsade runt på anläggningen och ett tiotal tonåringar som satt på ena läktarn och chillade. Trevligt med "sällskap" under de 25 varven tycker jag.

Löparbana (Barfota)

10.23 km
47.33 min (4.39 min/km)

Backryck och kul möte med några "alkisar"

15 gånger full fart uppför en backe på 150 meter tog fint. Lugn jogg inklusive vila på vägen ner och totalt var jag igång i drygt 40 minuter.

Jag inspirerade tydligen en av två "alkisar", som satt på en bänk vid toppen av backen, att springa 2 gånger uppför backen. Antar att han blev frstad när ha såg mig springa. Pratade lite med dem efteråt och tydligen hade han sprungit regelbundet tidigare. Försökte peppa honom att köra igång med träningen igen, men ölen lockar nog mer. Tyvärr.

Backryck

6.5 km (inkl ca 2 km upp- och nervarvning)

Backintervaller

11 gånger uppför en 250 meter lång backe och lätt jogg nerför mellan varje intervall. Pressade upp maxpulsen till 173 (högsta puls jag haft sedan jag började springa). 2 av 3 kilometers uppvärmning på is med spridda gruskorn gick bra. Bra mittfots/framfotsträning.

9.42 km (varav 5.25 km backintervall)
52.32 min
5.35 min/km
Snittpuls136
Max 173