10230 meter

En numera relativt vanlig barfotamil på löparbanan på Backavallen. Hjärtat och andningen behövde aldrig anstränga sig. Lugn andning hela vägen förutom då jag testade på någon slags 400 metersintevall vid 5 tillfällen i 4-minuterstempo (med ett lugnare varv mellan varje tempoökning). Däremot tog det emot lite i benen. Kände faktiskt fortfarande av en viss stelhet i vaderna efter lördagens terränglöp i Aquasocks. Stelheten släppte dock rätt snabbt och de började inte tröttna igen förrän efter 7-8 km.

Under intervallerna i 4-minuterstempo känns det som att steget och tekniken sätter sig ordentligt på plats, åtminstone så länge jag har orken. Kanske är det ett framtida tävlingstempo? Om det nu blir någon tävling. Trivs ganska bra med att bara träna.

Men i dag är jag i alla fall rätt nöjd med att jag klarar av att ligga neråt 4.30-tempo på milen utan att jag behöver anstränga mig allt för mycket.

För övrigt var det 4-5 friidrottare som lufsade runt på anläggningen och ett tiotal tonåringar som satt på ena läktarn och chillade. Trevligt med "sällskap" under de 25 varven tycker jag.

Löparbana (Barfota)

10.23 km
47.33 min (4.39 min/km)

79 min i Aquasocks

Dagen efter känns det bra i benen och förvånansvärt bra under fötterna. Fotsulorna fick känna på det mesta i terrängen igår eftersom sulorna på Aquasocksen är väldigt mjuka. Att springa på singel var inte speciellt skönt (Som tur var är det bara ett par hundra meter). Men stiglöpningen medförde ingen större skillnad. Jag fick bara se till att kolla extra noggrant var jag satte ner fötterna eftersom varje liten knöl kändes. När jag kom i mål var fotsulorna ömma (vilket de aldrig är när jag använt mina NB 101) och vaderna kändes ungefär som vanligt.

Tyvärr klev jag ner mig i ett litet sumphål och strax därefter började innersulan röra på sig. Den skrynklade efter ett tag ihop sig under framfoten så jag stannade till och rättade till den. Den låg därefter fint på plats de sista 4 kilometrarna.

Det gick ca 40 sekunder långsammare per kilometer än när jag springer runt 9-10 km. Men jag sprang ju tre kilometer längre och dessutom fick fotsulorna och fotlederna arbeta lite extra med de minimalistiska Aquasocksen. Med lite vana kommer jag nog kunna nog dra på som med 101:orna. Men som jag tidigare skrivit så lutar det åt att införskaffa ett par Five Fingers, KSO Treksport, till hösten. Dels för att Aquasocksen tycks slitas väldigt fort (inte miljövänligt) och jag tror Five Fingers sitter åt bättre än Aquasocksen i väta.

Slutligen kan i alla fall rundan summeras som helt fantastisk.

Terräng (Minimalistiskt, Aquasocks)

12.63 km
79 min

Veckans uppdatering och "Aquasocks"

Det har gått en dryg vecka sedan milrekordet och jag har haft lite halv-semester vilket medfört neddragning på träning och uppdateringar. Några pass har jag dock hunnit med. I torsdags tog jag en lugn morgonjogg med en kamrat i Saltsjö-Duvnäs i Stockholm. Mycket fin miljö men mestadels trist asfalt som underlag.

Dagen innan beställde jag ett par Oceanside (typ Aquasocks), Dadorun, som jag hade läst skulle vara vara en bra lågbudgetminimalistisksko (150 kr). De kom på fredagen men jag tog helgen ledigt och testade inte Aquasocksen förrän på måndagen. Storlek 12 (mina fötter är drygt 30 cm långa) satt perfekt och de smet åt fint om foten runt hälen och lämnade lagom med utrymme runt övriga foten. Jag tog inte ut innersulan eftersom jag tänkte springa lite fortare på asfalt för första gången på flera månader. Dessutom såg de lite skrovliga och ojämna ut på insidan så jag ville inte riskera att få blåsor. De gick mycket bra att springa i men det kändes dock ovant att springa i zero drop-skor för första gången. Barfotakänslan var helt ok (har dock inget att jämföra med, måste köpa Five Fingers så småningom) och barfotatekniken hämmades inte nämnvärt. Jag kan också nämna att de tycks slitas fort och de var heller inte speciellt lätta pga av den tunga gummisulan. Men de var sköna att springa i och ska testa de i terräng senare (men jag gillar ju verkligen mina NB 101).

Vaderna tog av någon anledningen mer stryk efter 7 km på asfalt med Aquasocks än vad vaderna gjorde efter milrekordet barfota på löparbana förra veckan. Kanske var det asfalten eller dagsformen som spelade in.

Efter två löp på asfalt var längtan efter terräng stor när jag idag cyklade de 2 kilometerna till min favoritslinga på dryga 9 km i teknisk terräng. Det märktes tydligt att jag tränat en del teknisk terräng för det flöt på riktigt bra och tempot var relativt högt. Sprang för första gången på länge i mina Saucony Kinvaras eftersom jag visste att det skulle vara i stort sett helt torrt i spåret. Skorna klämmer dock något på utsidan av fötterna och på utsidan av stortårna så de kommer jag bara använda på något eventuellt millopp eller kortare på asfalt. Så tillsvidare får 101:orna sitta på i terrängen.

Summering

Torsdag
Löpning
32 min (asfalt)
5.7 km

Måndag
Löpning
38 min (asfalt, aquasocks)
7.7 km
4.59 min/km

Onsdag
Simning
20 min (Bröstsim öppetvatten)
600 m

Terräng
52 min
9.3 km
5.30 min/km

Barfotamil under 45 min

Jobbade från 8 till 8 i går men det var ändå inga större problem att motivera sig för en tur på löparbanan. Det var ju dags för ett roligt barfotapass. Cyklade ner till Backavallen och satte direkt av i ett fint tempo. Faktiskt så fint att jag utan större ansträngningen låg klart under 4.30-tempo. Efter 5 km hade tiden tickat i väg till 22.05 minuter och ett nytt femkilometersrekord var satt. Varför inte fortsätta tänkte jag och körde på. Strax därefter kändes det lite tyngre och andhämtningen ökade. Fick dessutom håll som följdes av ett håll till något senare som verkligen smärtade. Men de gick över efter några varv.

Kom dock in i ett härligt flyt vid 7 km även om det fortfarande var ganska ansträngande. Sista 2 gick gick utan större bekymmer där jag lyckades hålla mig runt 4.30-tempo hela tiden. Så tiden blev till slut 44.50 och en ny "gräns" är sprängd.

Måste konstatera att jag generellt är dålig på att ta i och anstränga mig när jag springer men i går ändrade jag lite på det och tiden blev ju därefter också. Så här morgonen efter känner jag bara lite skön stelhet i vaderna. Nice.

Löparbana (barfota)

10 km
44.50 minuter

Fin form i terrängen

Tre dagars frånvaro från löpningen måste gjort susen för formen. Upplevde det som att jag stundtals flög fram i terrängen. Snittade 5.30-tempo/km vilket är ett klart snabbare tempo än vad jag brukar hålla på denna runda. Från och med nu kallar jag den för övrigt för min "Vanliga runda". Rundan som till största delen går på Sörmlandsleden och består av småkuperad terräng med mycket rötter och sten så det är knappt ett steg som blir det andra likt.

Intensiteten var förstås högre än normalt idag utan att vara alltför ansträngande. Tror det framförallt var lusten att springa som gjorde att tempot blev så bra. Nu vet jag hur jag ska ladda för eventuella tävlingar i framtiden:) Drömmen vore att kunna hålla 5-minuterstempo på dagens milrunda eller i motsvarande terräng. Kan bli ett mål för nästa år.

Terräng

10 km

Backryck och kul möte med några "alkisar"

15 gånger full fart uppför en backe på 150 meter tog fint. Lugn jogg inklusive vila på vägen ner och totalt var jag igång i drygt 40 minuter.

Jag inspirerade tydligen en av två "alkisar", som satt på en bänk vid toppen av backen, att springa 2 gånger uppför backen. Antar att han blev frstad när ha såg mig springa. Pratade lite med dem efteråt och tydligen hade han sprungit regelbundet tidigare. Försökte peppa honom att köra igång med träningen igen, men ölen lockar nog mer. Tyvärr.

Backryck

6.5 km (inkl ca 2 km upp- och nervarvning)

Milrekord på löparbana (barfota)

Öppnade lugnt första kilometern och fick sedan lust att utmana mitt gamla milrekord som sattes i februari på knappa 48 minuter. Jag överansträngde ju knät några veckor senare så jag har inte pressat mig speciellt hårt sen dess.

Första fem km gick på 23.07 och andra 5 på 22.43 (nytt personligt på 5 km). Så tiden blev totalt 45.50 och innebar en rejäl putsning av det gamla rekordet. Det nya rekordet sattes dock på lättsprungen löparbana utan skor.

Jag tror dock att jag har betydligt mer att ge eftersom jag inte ville riskera att överanstränga knät igen och var långtifrån slutkörd när jag kom i mål.

Så jag kan slutligen konstatera att det går att bli en hyfsad löpare mitt i livet och det på bara 10 månader.

Barfota (löparbana)

45.50
10 km

Lugn barfotamil

Mycket annat att göra denna vecka och en liten känning av den gamla överansträngningen i knät innebar en lite lugnare vecka. Har känts helt ok faktiskt. Men helt stillasittande kan man ju inte vara så jag åkte ner till löparbanorna för att testa om knät var dåligt och i så fall hur dåligt.

Jag gick ut i mycket lugnt 5.30-tempo och tänkte hålla det tills jag fick känningar i knät. Jag kände ingenting i knät efter 10 km så jag cyklade hem och kunde konstatera att knät trolilgen inte är 100% friskt men att det i alla fall klarar av 1 mils löpning utan problem.

När jag skriver detta några timmar senare så känns det att något inte är helt ok, men så har det känts hela veckan och jag känner som sagt inte av något när jag springer. Förmodligen var det förra söndagens 1 timme och 41 minuter ute i terrängen som frestade på knät lite för mycket.

Roade mig med att räkna andetagen när jag springer i 5.30-tempo. Strax under 40 andetag per minut blev det. Och stegfrekvensen per minut ligger fortfarande på ca 180


Barfota på löparbana

10 km

Längsta passet sedan mars

Riktigt skön löpning i teknisk terräng med mycket rötter och stenar utmed Sörmlandsleden och runt Ramsjöhult. Sista 20 minuterna blev ganska jobbiga men kanske inte så konstigt eftersom jag inte sprungit längre än en timme sedan överansträngningen för 5 månader sedan.

Terräng

1 h 45 min
15.3 km

Även en kort tur

Jag tror att även en kort tur gör nytta (prioriterar socialt umgänge med familjen och 18 hål golfspel med kamrat idag). Det blev dryga 5 km löparbana där jag försökte springa så snyggt och avslappnat som möjligt. Inga problem med fotsulorna trots det varma underlaget. Jag upplever det som att fotsulorna vänjer sig mer och mer vid att vara barfota. Idag tänkte jag knappt på att jag sprang utan skor.

Barfota

26 min

PS Siktar på en längre terränglöpning i morgon. Kanske runt 90 minuter. Har medvetet inte sprungit längre än timmen pga överansträngningen i mars (förutom ett misslyckat försök på 84 min i maj som förvärrade läget). Men jag tror jag är redo för lite längre sträckor nu.

7 snabba skogskilometer igår

Redan efter 100 meter så gjorde jag min löparkarriärs första rejäla kraschlandning. I ögonvrån tyckte jag mig se två ihopslingrade män 50 meter nedanför åsen som pysslade med något obestämbart. De låg på en matta i ena hörnet på en av de tre övrigt helt öde fotbollsplanerna. Så det såg väldigt märkligt och malplacerat ut. Någon tiondel senare kom jag på vad de gjorde men då var det redan för sent och jag låg raklång på stigen. Jag hade med ganska bra fart sparkat in stortån i en rot. Som tur var landade jag ganska mjukt och jag tog emot mig med höger knä, den vänstra handen och den handhållna flaskan som jag höll i höger hand. Jag skrapade upp knät lite grann och stortån är så här dagen efter lite öm och stel att böja.

Under fallet konstaterade jag att det var typ Brasse-jiu-jutsu de höll på med.

Jag fortsatte förstås löpningen trots tåsmärtan. Men det gick över efter någon kilometer. Jag höll rätt bra fart och eftersom terrängen är så teknisk så hamnade snittfarten på 5.38 min/km. Med tanke på flåset så uppskattar jag att det motsvarar ca 4.40-fart per minut vid vanlig löpning.

Terräng

7 km

Kort tur på asfalt

Hade lite ont om tid för löpning (vilket retar mig) så jag satte bara på mig shorts och tröja och sprang barfota direkt ner till löparbanorna. Asfalten är sliten och skrovlig och beströdd med små gruskorn som oregelbundet ligger kvar sedan i vintras. Så jag tycker kilometern ner till idrottsanläggningen är lite obekväm. Det blev 3 km på löparbanan och sen hem igen. På hemvägen "hittade" jag en för fotsulorna bättre väg som delvis företogs på vägen där bilarna kör. Klart bättre underlag där men kanske inte helt säkert.

Barfota

5 km (24 min)

Barfotamil på 50 min

Efterlängtad tur ner till löparbanan där målet var att åtminstone springa 1 mil barfota. Varvade upp med 1 km skolöpning till löparbanan. Drog sen i väg i lugnt tempo första 5-6 kilometrarna. Kändes väldigt bra så jag drog upp tempot lite och när jag hade några kilometer kvar till barfotamilen såg jag att med en fin spurt skulle jag klara milen på 50 minuter. Tog sista km på 4 minuter och sprang till slut
11 km på 55 minuter. Tog på skorna och joggade hem och kunde till slut konstatera att jag hållit 5 min/km-tempo i 13 kilometer. Inte speciellt trött efteråt och det börjar bli dags att lämna komfortlöpningen och öka tempot lite.

Barfota

11 km (55 min)

Skolöpning

2 km (10 min)

Bra fart på kvällen

Efter lite glass piggnade jag till och gav mig vid 22-tiden ut på en liten löptur. Öppnade lugnt men märkte tidigt att det gick lätt att springa. Drog på hyfsat i den relativt lätta terrängen. Vid summeringen visade det sig att jag hållit 4.50-fart i dryga 6 km och jag mådde fantastiskt bra när jag kom hem.

Lätt terräng

29 minuter

55 min terräng

Varmt i luften och en något trött kropp efter första nattens arbete gjorde att det gick ganska tungt i spåret i dag. Men det lossnade som vanligt efter ett tag och det blev till slut en mycket skön, men rätt krävande 9 km lång tur utmed Sörmlandsleden.

Terräng

55 min

Max 1 timme barfota

På löparbana av tartan i 25 gradig värme och sol tycks fotsulorna säga i från efter ungefär 50 minuter. Kändes betydligt bättre i lördags när banorna var något fuktiga efter regn. Men jag antar att fotsulorna kommer att härdas allt eftersom jag lägger fler mil bakom mig.

Snart blir det för övrigt dags att testa ett längre pass på uppemot två timmar i terrängen. Knät känns helt läkt men jag har ändå valt att fortsätta att hålla passen på under timmen. Känner mig alltså i fin form och klarade dessutom 59 armhävningar på 7 minuter i dag.

Barfota

55 minuter

En tur till

Stack ut i terrängen strax efter 10 på kvällen och kunde efter avklarad runda konstatera att trots solnedgång kl 22.10 så räckte ljuset i skogen till klockan elva. Såg en räv som sprang över stigen. Hittills under sommaren har jag sprungit förbi två rådjur och tre ormar.

Terräng

53 min

Skön barfotamil

Hade inte räknat med att kunna springa idag. Men det måttliga alkoholintaget varvat med rikligt med vatten medförde att jag kände mig helt fräsch efter lunch idag. Så jag lyckades hitta en lucka mellan regnskurarna och slapp faktiskt regn under hela passet. Tog det väldigt lugnt i s k prattempo förutom den sista kilometern.

Eftersom jag ska lägga om dygnet på måndag pga av den närmaste månadens nattarbete så påbörjar jag dygnsomläggningen ikväll. Dvs jag tänker ge mig ut på en sen kvällrunda vid ca 11 för att sen följa Western States Endurance run på nätet fram till de första går i mål vid 4-5 på morgonen svensk tid.


Barfota (löparbana)

56 min

05.30 och regn

Konstaterade igår kväll att enda luckan för löpning i dag var tidigt på morgonen. Och när dessutom midsommarafton väntar i morgon (då ingen löpning heller hinns med) och därpå följande "vilodag" så var beslutet att gå upp tidigt och springa inte svårt. Larmet gick igång kl 5.15, åt lite yoghurt och en banan, och gav mig sen ut i regnet. Det blev en relativt lugn tur i kuperad terräng över hala rötter och stenar. Gillar känslan av att träna och plugga när "ingen" annan gör det.

Terräng

53 minuter

5 km magont och 5 km njutning

Middagen inför dagens träning var inte den bästa. Nåt hekto godis, 2 mackor med stekta ägg och 2 ostmackor. Så att jag hade magont under en första halvtimmens löpning var inte så konstigt. Men när det väl släppte kunde jag njuta av en fin kväll och en något fuktig löparbana. Fotsulorna påverkades inte alls av löpningen och inte heller knät. Upplevde dock återigen en viss stumhet i benen första halvan av löpningen. Men som sagt, sista 5 km var enbart sköna med fint flyt och jag sprang sista 2 på 9 och en halv minut.

Barfota

54 min
10.5 km

Regn och löpning

Regn på sommaren är generellt inte speciellt kul. Men för löpningen är det helt klart inga hinder. Det är ju till och med riktigt skönt. Men det lite lustiga är att jag inte sprungit i regn en enda gång i regn sedan den 20 september förra året när jag började springa. Och då har jag ändå snittat 4 träningar i veckan sen dess. Så det var alltså premiär idag. Måste haft väldigt tur med vädret:)
Det blev i alla fall den korta standardrundan på ca 8 km över sten, rötter och ganska kuperad terräng. Inga känningar alls i knät.

Terräng

45 min

In da woods

Fin liten tur utmed åsen där jag höll ett hyfsat tempo (dryga 5 min/km) i 5-6 km. Slog av på takten sista 2-3 km för att minimera påfrestningarna på knät. Kollade stegfrekvensen ett par gånger och den ligger stadigt på 180 steg/minut vilket känns bra. Haft lite stum känsla i benen de senasta gångerna men den försvinner förhoppningsvis när jag sprungit några fler gånger efter uppehållet.

Terräng

43 min

Från ? till !

Jag fick igår tillbaka någon slags ömhet i knät på samma ställe som tidigare (Vet inte vad som orsakade det denna gång). Kändes hela dagen när jag gick igår och hela dagen idag. Så det var inte med speciellt stor optimism som jag cyklade ner till löparbanan för att springa den (med sjukgymnasten) överenskomna 7-kilometaren.

Men till min stora glädje så kände jag inte av någonting i knät under de knappa 37 minuterna jag sprang. Jag sprang dessutom på i fint 5 min/km-tempo utan att det var ett dugg jobbigt för hjärtat. Det passade utmärkt att springa dryga 7 km eftersom fotsulorna kändes ömma nästan hela tiden och speciellt i slutet blev det än obekvämare (det berodde förmodligen på att det kom lite duggregn strax innan jag sprang). Men det var mycket skönt för resten av kroppen och nästa gång kan jag öka på sträckan någon kilometer eller två och ta det lite lugnare.

Barfota

36.50 min

(+20 min uppvärmning med MTB)

Tjohoo. Ute i terrängen igen

Cyklade en dryg kvart till en fin slinga på Sörmlandsleden (en bit av etapp 27). Sprang därefter i fin terräng i ett ganska lugnt tempo för att inte fresta på knät för mycket. Det kändes riktigt skönt och jag längtar redan till nästa pass. Cyklade hem och stretchade ordentligt enligt sjukgymnastens order:) Konstaterade precis att det var 5 veckor sedan jag sprang i terräng senast.

Terränglöpning 35 min

Mtb 32 min

Varmt

Höll ett fint 4.50 min/km-tempo i dryga 5 km och varvade sen ner i en och en halv kilometer. Inga problem med knät men ganska tungt att springa i värmen. Solen hade värmt upp tartanen så fotsulorna blev ömma efter 5 km, jag satte därför på skorna inför nedvarvningen. De dagliga stretchövningarna känns bra, så också punktmassagen där jag lägger mig med höger rumphalva på en golfboll.

33 min

Efter sjukgymnastik och milen

Provocerade ju fram lite smärta i knät igår genom att springa tills jag anade en ömhet. Senare på kvällen kände jag helt klart av skadan, men bara lite. På morgonen dagen efter var stelheten (hade inte sprungit på 16 dgr) och ömheten i knät helt borta så sjukgymnasten och jag kunde konstatera att kroppen har så sakteliga läkt skadan bra.

Men för att minska risken för framtida liknande skador och för att underlätta den fortsatta läkningen kommer jag nu köra några enklare stretchövningar för framförallt baksida lår och rumpan där jag kommer åt problemet med knät lättast (och kan åtgärda det själv). Jag är helt enkelt för stel, vilket jag visste. Under ett par veckor ska jag dessutom lägga mig på en golfboll som jag lägger under/på utsidan av höger rumphalva för att punktmassera ett litet område som sjukgymnasten hittade på ett mycket smärtsamt vis:) Men tydligen ska det även hjälpa att rulla en golfboll under fötterna några gånger per dag.

Jag får helt enkelt ta detta med stretchning lite allvarligare (har stretchat varje gång jag tränat men inte tillräckligt effektivt) så kommer jag förhoppningsvis att kunna springa betydligt längre än milen om någon månad. Jag kommer med början i morgon att spring tre 40 minuterspass med en dags vila emellan för att sedan öka upp någon kilometer eller två varje vecka. Ett par cykelpass i veckan ska jag nog hinna med också.

Barfotalöpning 9,5 km!

I morse tog jag kontakt med en kompis, tillika sjukgymnast, för att försöka få en tid för undersökning av högerknät som ju krånglat i 3 månader nu. Till min glädje fick jag tid redan i morgon eftermiddag. Efter att jag själv tagit beslutet att undvika löpning en tid så var det på inrådan av sjukgymnasten lämpligt att testa knät inför undersökningen. 16 dagars uppehåll från löpningen blev det och har hållit igång konditionen med 8 cykelpass under tiden.

Så jag tog cykeln ner till Backavallens tartanbana för att lätt kunna bryta och ta mig hem i fall det skulle behövas. Till min stora förvåning kändes ingenting i knät efter de 6-7 kilometrarna då ömheten kommit smygandes tidigare. Vid det här laget (6,8 km) började fotsulorna bli lite slitna (tartanen var ganska varm) så jag sprang nästa kilometer på gräsplanen. Efter 7,8 km tog jag på skorna och drog sen upp farten lite för att testa knät ordentligt. Sprang sista 1.6 km under 5 min/km-tempo och tror att jag anade en liten ömhet i knät strax innan jag bröt vid 9.44 km. Hur som helst har knät blivit mycket bättre sedan Gbg-varvet då ju ömheten kom efter ca 7 km (och då betydligt mer kännbart än i dag). Jag är inte ens helt säker att det kom någon ömhet idag. Jag var kanske bara lite stel och ovan i knät efter ett så långt uppehåll. I morgon blir det i alla fall besök hos sjukgymnasten kl 14 så får vi se vad vi hittar på.

Barfotalöpning

50 min
9.44 km (varav 1.6 km med skor)

Enkel tur

Fram och tillbaka till golfbanan i vackert väder. Bra fart där benen blev trötta.
Dit 22 min i motvind, hem 20 min i medvind.


Mtb

42 min

Spritter i benen

Efter två dagars "långt" uppehåll var det dags för ett något längre cykelpass. Drog på i någon mil på grusvägarna för att sedan köra 5 km svår terräng utmed Sörmlandsleden. Sträckorna runt Ramsjöhult är som gjorda för terränglöpning (längtar) men något för svårt med cykel för mig pga väldigt mycket rötter, branta backar och många smala spänger över kärr och mossar där jag får bära cykeln. Det känns som bra träning för hela kroppen. Rundade av med en dryg mil snabb körning på grusvägar hemåt igen.

Mtb

86 min

"Stampat" madrass

Efter dagens snabba cykeltur är det bara 10 pass kvar till knäundersökningen. Pluggat tre timmar, klippt gräset, cyklat en knapp timme och dansat till psytrance med grabben en halvtimme.



Mtb

55 min